Yoga cho bà bầu như thế nào đúng cách?

Yoga cho bà bầu như thế nào? Yoga là bộ môn thể dục không còn xa lạ với đa số mẹ bầu. Yoga bao gồm chuỗi các động tác khoa học, thích hợp theo từng giai đoạn của thai kỳ. Những động tác nhẹ nhàng, mềm dẻo của yoga giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, tăng sức đề kháng, hạn chế mệt mỏi, đau nhức. Ngoài ra, luyện tập yoga mỗi ngày còn là liệu pháp hữu ích giữ cho mẹ 1 tâm trạng thoải mái, thư giãn, giải tỏa căng thẳng, lo lắng, tránh được những suy nghĩ tiêu cực. 

Lợi ích của yoga khi mang thai

Tập yoga rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe của mẹ bầu. Các bài tập yoga không chỉ có lợi ích đối với sức khỏe của mẹ, mà đối với thai nhi, Yoga cũng mang đến nhiều lợi ích đáng kể. 

Với mẹ bầu

Nghiên cứu từ các chuyên gia đã cho thấy rằng tập yoga trong thai kỳ là việc làm an toàn và đem đến nhiều lợi ích như:

• Yoga giúp tăng sự linh hoat, dẻo dai, các cơ bắp và dây chằng trở nên đàn hồi hơn, làm giảm tình trạng chuột rút, đau nhức cơ xương của mẹ bầu.
• Cân bằng nội tiết trong cơ thể, điều hòa cơ thể, quá trình lưu thông máu diễn ra thuận lợi hơn, mẹ bầu hạn chế khả năng bị giữ nước, bị phù.
• Hạn chế stress, căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi, tránh những suy nghĩ tiêu cực, giảm thiểu nguy cơ bị trầm cảm khi mang thai. 
• Cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, hệ miễn dịch, giúp mẹ bầu tăng cường sức khỏe
• Làm hạn chế giảm nguy cơ tiểu không tự chủ, sa ruột và bàng quang
• Cải thiện giấc ngủ cho mẹ bầu, mẹ bầu dễ ngủ, ngủ sâu hơn
• Kiểm soát tốt cân nặng khi mang thai, tránh tăng cân quá nhiều mất kiểm soát. Đồng thời, yoga giúp mẹ nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau khi sinh
• Hoạt động khớp háng dễ dàng hơn, thuận lợi cho quá trình chuyển dạ
• Ngăn ngừa tình trạng huyết áp cao, tiền sản giật của bà bầu
• Giảm nguy cơ sinh non

Với thai nhi

Mẹ bầu luyện tập yoga hàng ngày còn có rất nhiều tác dụng tốt lên thai nhi:

• Em bé khi sinh ra khỏe mạnh, cân nặng đạt chuẩn, thông minh, phát triển toàn diện
• Chức năng não bộ được hoàn thiện ngay khi bé còn trong bụng mẹ
• Hạn chế tối đa những tổn hại đến thai nhi
• Lượng oxy lưu thông qua nhau thai đến thai nhi dễ dàng hơn
• Gắn kết tình cảm 2 mẹ con

Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu tập yoga

Bà bầu có thể tập yoga ngay từ khi mới phát hiện mang thai nếu không gặp bất cứ vấn đề nào về sức khỏe. Tuy nhiên, thời điểm yoga cho bà bầu như thế nào là tốt nhất? Theo các chuyên gia, thời gian hợp lý nhất để mẹ bầu bắt đầu tập yoga là sau tuần 12 của thai kỳ, tức là từ giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2 trở đi. 

Khoảng thời gian 3 tháng đầu là thời gian thai nhi đang trong quá trình hình thành và phát triển. Lúc này, nếu mẹ tham gia những hoạt động liên tục hay vận động quá  mức có thể tác động xấu đến thai nhi, gây động thai, sảy thai. Do đó để tốt nhất, mẹ hãy chờ qua thời điểm 3 tháng đầu rỗi hãy tập yoga. 

Các bài tập yoga của Mamibabi được thiết kế phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ của mẹ. Những động tác dẻo dai, nhẹ nhàng, đổi mới mỗi ngày giúp mẹ có được sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất. Không những vậy, yoga còn đem đến rất nhiều lợi ích cho sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Bên cạnh đó, mẹ cũng nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ xem thời điểm nào là tốt nhất để tập yoga. Tùy vào từng thể trạng sức khỏe của mẹ mà thời điểm bắt đầu tập luyện cũng sẽ khác nhau.

Yoga cho bà bầu như thế nào đúng cách?

Mẹ bầu có thể tập yoga tại nhà hoặc đến phòng tập. Khi đến phòng tập, dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, các động tác của mẹ sẽ thuần thục, chính xác và cũng an toàn hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thời gian và cả kinh phí để đến với những lớp học yoga tại trung tâm. Vì thế mà có rất nhiều mẹ lựa chọn giải pháp tự tập tại nhà qua các bài tập trên Internet. Cách này tuy mẹ có thể chủ động được thời gian, tiết kiệm chi phí nhưng cũng tiềm ẩn rủi ro. Bởi nếu tự tập luyện mà chưa được trang bị kiến thức thì rất có thể dẫn đến việc tập sai cách, hoặc tập những động tác không phù hợp ở giai đoạn thai kỳ đó, gây ra hậu quả đáng tiếc. 

Loại bỏ tất cả những lo lắng kể trên, chuỗi các bài tập yoga được xây dựng trên Mamibabi với mục tiêu giúp mẹ vừa chủ động được thời gian tập luyện, lại vừa có được các vận động khoa học, phù hợp theo từng tuần thai. 

Cường độ tập yoga của bà bầu

Để tốt nhất, mẹ bầu nên tập yoga mỗi ngày, mỗi buổi tập mẹ nên duy trì khoảng 30 phút. Trường hợp nếu mẹ không có thời gian để tập hàng ngày thì mẹ nên cân đối tập tối thiểu 3 buổi trong tuần. Thông thường khi bắt đầu, mẹ sẽ tập kỹ thuật hít thở trong khoảng 5 phút, tiếp sau là các động tác khởi động, tư thế yoga. Khoảng 10 phút cuối còn lại là thời gian để mẹ massage, thư giãn và trò chuyện với thai nhi. 

Thời điểm tập yoga cho bà bầu như thế nào là hợp lý? Thường thì thời gian tốt nhất để mẹ bầu tập yoga là vào sáng sớm lúc 6h sáng và khoảng chiều tối lúc 18h.

Những động tác nên tránh

Mặc dù yoga rất tốt cho sức khỏe nhưng không phải động tác nào cũng thích hợp với phụ nữ mang thai. Khi tập luyện, mẹ nên tránh những động tác như sau:

• Những động tác yêu cầu phải vặn mình quá nhiều sẽ gây tách nhau thai ra khỏi tử cung
• Động tác mà mẹ cảm thấy quá sức, không đủ khả năng để tập
• Các động tác lăn, đừng lên ngồi xuống liên tục hoặc động tác có cường độ thực hiện nhanh
• Tuyệt đối không thực hiện các động tác trồng cây chuối, gót chân chạm bụng ở tư thế đứng
• Tránh tập các kỹ thuật hít thở mạnh, nhanh
• Tránh các động tác gây áp lực hay chèn ép lên vùng bụng, điển hình như động tác gập bụng

Những lưu ý cần thiết khi bà bầu tập yoga

Mẹ bầu không nên tập yoga khi có những triệu chứng điển hình như sau:

• Có dấu hiệu tăng huyết áp hoặc mắc chứng tiền sản giật
• Có tiền sử bị sảy thai hoặc đang có nguy cơ sảy thai
• Vỡ màng ối hoặc bắt đầu chuyển dạ
• Buồn nôn, chóng mặt, ù tai, hoa mắt, đau đầu
• Bị chảy máu âm đạo bất thường

Giai đoạn 3 tháng đầu

Ở giai đoạn đầu của thai kỳ, mẹ nên chú trọng tập hít thở kết hợp các động tác khởi động nhẹ. Mặc dù không bị cản trở bởi vòng bụng lớn nhưng mẹ bầu cũng cần chú ý các quy tắc an toàn khi tập luyện.

• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập
• Bắt đầu với những vận động nhẹ nhàng
• Lựa chọn trang phục tập luyện thoải mái, dễ vận động, có thấm hút mồ hôi
• Mẹ có thể ăn nhẹ trước khi tập 30 phút để duy trì năng lượng
• Tránh những động tác quá mạnh, đảm bảo các động tác phù hợp với sức khỏe thai kỳ.

Giai đoạn 3 tháng giữa

Bụng của mẹ đã bắt đầu lớn hơn trước rất nhiều, mẹ nên ưu tiên các động tác tập cho lưng, chân.

• Tránh các động tác giữ thăng bằng hay đứng bằng 1 chân
• Tuyệt đối không được căng cơ bụng
• Hạn chế các động tác yêu cầu nằm ngửa
• Lắng nghe cơ thể của mình, không được tập quá sức hoặc tập những động tác khó với khả năng của mình.

Giai đoạn 3 tháng cuối

Các động tác tập khớp hông, khớp háng để mở khớp hang, giúp dễ sinh sẽ rất phù hợp với mẹ mang thai 3 tháng cuối. 

• Tránh các động tác đứng lâu hay ngồi 1 chỗ quá lâu
• Không thực hiện các động tác kéo giãn căng người
• Không nên tập các động tác kết hợp phức tạp

Yoga cho bà bầu như thế nào là đúng chuẩn, khoa học, những chia sẻ ở trên Mamibabi hy vọng rằng đã giúp mẹ có thêm kiến thức và kinh nghiệm. Tập luyện yoga đúng cách giúp mẹ giữ được sức khỏe, đẩy lùi căng thẳng, mệt mỏi. Mẹ vận động thường xuyên, nhẹ nhàng còn là cách giúp thai nhi phát triển toàn diện, khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, mẹ cũng nên chú ý đến thể trạng của mình mà lựa chọn những động tác phù hợp. 

Tập Yoga miễn phí cùng Mamibabi ngay tại đây các mẹ nhé!