Yoga cho bà bầu có thực sự tốt cho mẹ và thai nhi không?

1. Lợi ích từ những bài tập Yoga cho bà bầu

1.1. Đối với mẹ bầu

• Yoga có tác dụng tăng sự dẻo dai cho cơ thể mẹ. Các dây chằng và cơ bắp đàn hồi hơn giảm những nguy cơ: tê chân tay, cứng cơ, chuột rút, mỏi lưng...trong suốt quá trình mang thai.
• Giữ cho tinh thần mẹ được thư thái, giảm stress và những nguy cơ trầm cảm khi mang thai.
• Tạo sự cân bằng nội tiết, giúp máu lưu thông.
• Tăng cường thể chất, giúp mẹ ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn.
• Kiểm soát cân nặng, không bị tăng cân quá nhiều và nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.

1.2. Đối với thai nhi

• Em bé sinh ra đủ cân nặng tiêu chuẩn, khỏe mạnh.
• Mẹ thư thái, tâm trạng thoải mái sẽ khiến con thấy vui vẻ, hạnh phúc và tránh được những tổn hại khác.
• Mẹ luyện tập hít thở sâu, cung cấp đầy đủ oxy qua nhau thai cho bé.
• Em bé được phát triển các chức năng não bộ, các giác quan từ trong bụng mẹ.
• Tăng sự gắn kết tích cực giữa mẹ và thai nhi ngay cả khi em bé chưa ra đời.

1.3. Lưu ý khi bắt đầu những bài tập Yoga cho bà bầu

Như đề cập ở trên, Yoga cho bà bầu mang lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ bầu và thai nhi. Song, không phải khi nào tập Yoga cũng an toàn. Đặc biệt trong 3 tháng đầu tiên là giai đoạn vô cùng nhạy cảm, khi thai nhi còn chưa ổn định, mẹ có thể ốm nghén, những động tác trong bài tập vô tình có thể ảnh hưởng đến bé con của mẹ.

Do vậy, thời điểm tốt nhất để mẹ bắt đầu bài tập yoga cho bà bầu là khi thai nhi đã bước sang tuần 13.

Với các mẹ có tiền sử: huyết áp cao và thấp, sinh non, thai nghén, dọa sẩy thai, …. thì chỉ nên tập những động tác hít thở và thư giãn để có một tinh thần thoải mái, bình tĩnh trong lần vượt cạn sắp tới, tuyệt đối không tập những bài tập gắng sức. Và đặc biệt cần có sự hướng dẫn của chuyên gia hướng dẫn bài tập Yoga cho bà bầu.

2. Những sai lầm nghiêm trọng về Yoga cho bà bầu

2.1. Vận động sẽ ảnh hưởng không tốt tới bé yêu

Đây là quan niệm của phần lớn những mẹ trước khi mang thai chưa có thói quen tập thể dục hay những mẹ có sức khỏe không tốt. Tuy nhiên, những phân tích về lợi ích của Yoga cho bà bầu phía trên đã chứng minh quan niệm này hoàn toàn không chính xác.

Đối với những mẹ chưa có thói quen tập thể dục, hay sức khỏe không tốt càng nên tập để nâng cao sức khỏe. Có thể bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, 5-10 phút, và tăng dần ở các tuần kế tiếp.

2.2. Chỉ tập trung cho phần hông, sàn chậu và lưng

Sở dĩ một số mẹ quan niệm vậy vì cho rằng đây là những bộ phận tác động trực tiếp tới việc sinh nở dễ dàng hay không.

Thật ra, việc sinh nở phụ thuộc vào việc mẹ có sở hữu một sức khỏe dẻo dai, một tinh thần thoải mái, sẵn sàng chào đón em bé. Do vậy, ngoài những bài tập cho phần hông, sàn chậu hay lưng, bạn có thể lựa chọn các bài tập tay, chân, ...miễn sao cơ thể thoải mái nhất.

2.3. Yoga không an toàn cho bà bầu?

Thực tế chưa có nghiên cứu nào chứng minh các bài tập Yoga cho bà bầu không an toàn cho mẹ và bé. Bởi các lớp học, giáo trình, bài tập Yoga cho bà bầu đều được các chuyên gia nghiên cứu, lựa chọn những động tác, tư tế phù hợp với thế trạng và sức khỏe mẹ bầu.

Lời khuyên từ các chuyên gia: Mẹ bầu nên lựa chọn một lớp học có chuyên viên hướng dẫn thay vì tự tìm hiểu và tập luyện một mình.

2.4. Có thể sinh non hay sảy thai khi tập thể dục?

Tại Đan Mạch, một nghiên cứu trên 92.000 mẹ bầu cho thấy, không hề có nguy cơ xảy thai nào do tập luyện sau tuần 18 của thai kỳ.

Thực tế, tập thể dục nói dung, hay Yoga cho bà bầu còn làm tăng sức dẻo dai, giảm khả năng sinh non, dọa sảy ở mẹ. Và chuẩn bị cho mẹ một sức khỏe tốt, tinh thần thoải mái và khả năng chịu đựng giúp cho mẹ vượt cạn một cách dễ dàng.

Tuy nhiên, nguy cơ sảy thai sẽ gia tăng khi các mẹ có hoạt động quá tích cực, hơn 7 giờ mỗi tuần, và tập những bài tập quá sức. Do vậy, các mẹ cần lắng nghe cơ thể mình, hạn chế bài tập quá sức, hoặc điều chỉnh ngay khi có dấu hiệu bất thường.

2.5. Bà bầu chỉ nên thực hiện các thao tác nhẹ nhất

Bài tập sẽ trở nên thật nhàm chán nếu chỉ đi bộ, xoay người, duỗi thẳng...Bạn vẫn có thể kết hợp với 1 số tư thế an toàn khác cho bà bầu trong giới hạn mà hướng dẫn viên đã đề ra.

3. Những tư thế Yoga an toàn cho bà bầu

3.1. Tư thế xuống tấn

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chắp lại trước ngực – hít vào

Bước 2: Từ từ hạ thấp hai gối, thở ra, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước

Lưu ý: Giữ yên tư thế trong khoảng 5 giây, đồng thời hít thở chậm bằng mũi.

3.2. Tư thế đứng vặn cột sống

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay chống vào hông, hít vào

Bước 2: Từ từ vặn cột sống sang phải, thở ra

Lưu ý: Giữ yên tư thế từ 15-30 giây. Sau đó đổi bên, vặn cột sống sang trái.

3.3. Tư thế quỳ nghiêng cột sống

Bước 1: Quỳ gối, hai tay xuôi dọc theo thân người, mắt nhìn thẳng, hít vào

Bước 2: Từ từ nghiêng sang phải, thở ra, vai thả lỏng, các ngón tay để tự nhiên đặt sát vào gối

Lưu ý: Giữ yên tư thế từ 15-30 giây, hít thở chậm bằng mũi. Sau đó đổi bên, nghiêng cột sống sang trái.

3.4. Tư thế trăng lưỡi liềm

Bước 1: Quỳ gối chuẩn bị, bước chân phải lên

Bước 2: Co gối lại sao cho đùi và cẳng chân tạo thành một góc nhọn, chân trái duỗi dài ra phía sau

Bước 3: Hai tay đặt lên gối phải, hít vào

Bước 4: Từ từ chống tay thẳng, ngả lưng và cổ ra sau, thở ra.

Lưu ý: Giữ vững tư thế từ 15-30 giây, tâm trí hướng về thắt lưng, hít thở chậm bằng mũi. Sau đó đổi bên.

4. Những tư thế Yoga bà bầu cần tránh

• Cong lưng quá mức
• Đứng thăng bằng trên 1 chân
• Trồng cây chuối
• Thế cánh cung
• Thế con lạc đà.

Các mẹ có thể vào tập Yoga & Thiền trên app Mamibabi tại đây