[Cả tuần] Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối với TOP 10 thực phẩm “vàng” vào con không vào mẹ

Nguyên tắc dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ mẹ bầu cần nhớ

Thời kỳ tam cá nguyệt cuối là giai đoạn quan trọng, quyết định thai nhi sinh ra có khỏe mạnh hay không. Do đó, các mẹ bầu không được chủ quan, lơ là trong việc thực hiện chế độ dinh dưỡng. Mẹ bầu cần tuân thủ theo các nguyên tắc dinh dưỡng sau khi lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối. 

• Cân bằng các khoáng chất và vitamin: Các bà bầu cần lựa chọn đa dạng các nhóm thực phẩm, kết hợp bổ sung thịt, cá lẫn rau xanh và trái cây để cung cấp đầy đủ các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Các mẹ bầu lưu ý trong 3 tháng cuối cần bổ sung nhiều thực phẩm chứa sắt, omega-3, vitamin K, axit folic,.... để phòng tránh nguy cơ bị thiếu máu và tiền sản giật. 
• Không nên ăn quá nhiều: Mỗi ngày các mẹ bầu nên tính toán số lượng calo nạp vào cơ thể, không nên vượt quá 2000 calo bởi nếu ăn quá nhiều, thai nhi sinh ra sẽ có nguy cơ mắc bệnh thừa cân, béo phì.
• Thực hiện chế độ sinh hoạt khoa học: Bên cạnh việc cân bằng chế độ dinh dưỡng thì các mẹ bầu cũng cần quan tâm hơn đến vấn đề nghỉ ngơi và tập luyện. Thực hiện các bài tập yoga hoặc đi bộ nhẹ nhàng sẽ giúp mẹ bầu “vượt cạn” dễ dàng hơn. Đồng thời, kết hợp với nghỉ ngơi đầy đủ để đảm bảo sức khỏe và sự phát triển tốt nhất cho thai nhi.

Những thay đổi về trọng lượng của thai nhi ở 3 tháng cuối

Để xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối khoa học, hợp lý nhất, mẹ bầu cần xem xét đến các yếu tố như cân nặng thai nhi. Trọng lượng của bé là một trong những dấu hiệu thông báo cho mẹ biết trạng thái phát triển của con đang ở mức nào, có đảm bảo sức khỏe ổn định hay không. 

Thông thường, cân nặng tiêu chuẩn của một em bé sơ sinh sẽ rơi vào khoảng 2,5kg đến dưới 4kg. Mức tăng trung bình ở giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba là 200-300gram một tuần. Dựa vào hai chỉ số này cùng số cân nặng bé ở mỗi tuần, mẹ có thể tự tính toán xem con mình đang đạt đủ, thiếu cân hay đã vượt quá mức tiêu chuẩn về trọng lượng thai nhi. 

10 thực phẩm “vàng” cho bữa ăn của bà bầu 3 tháng cuối

Thịt bò - món ăn quen thuộc trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối

Thịt bò có giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất sắt, folate, choline, vitamin K và canxi, cung cấp đầy đủ lượng khoáng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Trong giai đoạn tam cá nguyệt cuối, mẹ bầu nên bổ sung thịt bò cho bữa ăn chính để thai nhi tăng trưởng tốt về mặt thể chất và trí não. Thịt bò là thực phẩm có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món đa dạng như bò kho, thịt bò sốt vang, thịt bò hầm rau củ,.... Vậy nên, mẹ bầu hãy chọn một vài món dễ làm để nấu thường xuyên nhé!

Trứng

Trứng là thực phẩm có hàm lượng dồi dào các chất đạm, canxi, sắt, kali, magie, vitamin A,... có khả năng hỗ trợ quá trình phát triển xương khớp và thị lực cho thai nhi. Tuy vậy, mẹ bầu cũng không nên ăn quá nhiều trứng bởi loại thực phẩm này có thể làm tích tụ cholesterol có hại cho cơ thể, ảnh hưởng tới chức năng điều tiết của các tế bào. Đồng thời, nó còn là nguyên nhân gây ra một số bệnh nguy hiểm như cao huyết áp, đau tim, máu nhiễm mỡ,....

Sữa tươi

Là thức uống bổ dưỡng, sữa không chỉ đem lại nguồn cung cấp canxi dồi dào mà còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin khác. Sữa tươi dễ hấp thụ lại có hương vị thơm ngon, ít chất béo nên mẹ bầu có thể uống ít nhất 1 cốc sữa tươi mỗi ngày để có thêm dinh dưỡng cho thai nhi phát triển. Có khá nhiều lựa chọn về sữa cho mẹ bầu như sữa bò tiệt trùng, sữa trái cây hoặc các sản phẩm có nguyên liệu từ sữa như bánh quy sữa, phô mai, whipping cream,.... 

Cá

Thường được khuyến nghị bổ sung vào thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối, cá vừa mang lại nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể, vừa giúp bổ sung tiền tố beta - carotene, hỗ trợ cải thiện thị lực cho thai nhi. Bên cạnh đó, cá còn giàu axit béo lành mạnh omega - 3, giúp nuôi dưỡng các tế bào và điều tiết tốt các hoạt động chuyển hóa của cơ thể. Mỗi tuần, mẹ bầu nên ăn khoảng 2 bữa chính với các món cá để dinh dưỡng được cân bằng, em bé trong bụng khỏe mạnh, thông minh. 

Tôm, cua đồng

Tôm và cua đồng có vị ngọt tự nhiên nên chỉ cần kết hợp thêm một vài loại rau củ là đã có ngay những món canh cho bà bầu 3 tháng cuối đáp ứng được tiêu chí ngon miệng, bổ dưỡng. Dinh dưỡng có trong tôm, cua đồng rất có lợi cho quá trình hình thành các mô và sụn xương ở thai nhi, từ đó thuận lợi xây dựng hệ xương chắc khỏe, tăng cường chức năng hệ tuần hoàn và ngăn ngừa tình trạng thiếu sắt hiệu quả. 

Đậu

Đậu thuộc nhóm protein thực vật, là thực phẩm “vàng” không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối. Với lượng chất xơ dồi dào, đậu giúp giảm thiểu tình trạng táo bón ở mẹ bầu. Thêm vào đó, loại thực phẩm này còn chứa axit folic - một chất quan trọng giúp các ngăn chặn nguy cơ dị tật bẩm sinh ở thai nhi.

Khoai lang

Khoai lang là loại thực phẩm chứa tinh bột “thông minh”, ít chất béo và giàu hàm lượng choline. Theo chuyên gia dinh dưỡng, choline là chất hỗ trợ hình thành nên các tế bào nơron thần kinh, rất có lợi cho sự phát triển trí não của thai nhi. Do đó, mẹ bầu nên bổ sung khoai lang vào các bữa phụ để vừa tạo được cảm giác no lâu mà lại được cấp thêm dưỡng chất lành mạnh cho cơ thể.

Mía

Mía cung cấp lượng đường tự nhiên cho cơ thể, giúp bổ sung vitamin góp phần xây dựng của các kháng thể, chống lại các tác nhân gây bệnh và bảo vệ sức khỏe cho cả 2 mẹ con. Bên cạnh đó, chất chống oxy hóa có trong mía còn có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giúp các bà bầu phòng bệnh ung thư, tiểu đường, huyết áp,... tốt hơn.

Nước dừa

Không chỉ thơm ngon với vị ngọt thanh mát, nước dừa còn là thực phẩm bổ dưỡng với hàm lượng vitamin nhóm B, sắt, kẽm, canxi dồi dào. Đặc biệt, trong những tháng cuối của thai kỳ, việc bổ sung nước dừa còn giúp cân bằng lượng nước ối và kích thích thai nhi tăng trưởng cân nặng nhanh chóng. Bên cạnh kiểu uống trực tiếp, mẹ bầu có thể tận dụng nước dừa làm nguyên liệu để chế biến những món ăn ngon cho bà bầu 3 tháng cuối. 

Các loại hạt dinh dưỡng

Nếu các bà bầu đang băn khoăn không biết lựa chọn loại thực phẩm đồ ăn vặt cho bà bầu 3 tháng cuối thì đừng nên bỏ qua các loại hạt dinh dưỡng lành mạnh như óc chó, hạnh nhân, macca,.... Đây là một gợi ý vô cùng tuyệt vời cho bữa ăn phụ bởi các loại hạt không chỉ cung cấp năng lượng mà còn bổ sung nhiều khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, kẽm,...

Lời khuyên cho bà bầu 3 tháng cuối về thói quen ăn uống

Tam cá nguyệt cuối là giai đoạn mẹ bầu chuẩn bị trước khi sinh nên vô cùng quan trọng. Do đó, việc kiểm soát chế độ ăn uống hàng ngày cần được lưu tâm hơn. Những thói quen thông thường tưởng chừng như vô hại nhưng lại tiềm ẩn nhiều mối nguy hiểm khôn lường. Để chuẩn bị tốt nhất cho giai đoạn “vượt cạn” sắp tới, mẹ bầu nên tuân thủ theo một số nguyên tắc ăn uống sau đây. 

• Thực hiện chia các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để bụng không bị đói, phòng ngừa nguy cơ hạ đường huyết, chóng mặt, bủn rủn tay chân,...
• Hạn chế nêm nhiều muối vào món ăn bởi muối chứa hàm lượng natri cao. Nếu lượng muối nạp vào vượt mức cho phép thì sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường. 
• Đảm bảo chế biến thực phẩm đúng cách, sơ chế theo đúng các quy tắc an toàn để loại bỏ độc tố, phòng tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm ở mẹ bầu.
• Xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối với tiêu chí cân bằng dinh dưỡng, kết hợp thực phẩm đa dạng. 
• Không sử dụng đồ ăn có chứa hàn the và phụ gia độc hại như xúc xích, lạp xưởng, giò, chả,... 

Bí kíp lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối

Thai nhi có phát triển khỏe mạnh và an toàn hay không đều phụ thuộc vào chế độ sinh hoạt và ăn uống của mẹ bầu. Các chất dinh dưỡng được cơ thể mẹ cung cấp sẽ được truyền trực tiếp vào cơ thể thai nhi để thúc đẩy quá trình hình thành các hệ cơ quan trong cơ thể. 

Trong thời kỳ tam cá nguyệt thứ 3, các bà mẹ nên giữ vững tinh thần ở trạng thái cân bằng, tránh căng thẳng, lo âu, phiền muộn để có được tâm lý thoải mái, ổn định nhất đón chờ ngày thai nhi chào đời,.... Bên cạnh đó, việc bổ sung các món ăn dinh dưỡng hàng ngày cũng hỗ trợ ổn định tâm lý và tăng cường sức khỏe cho mẹ bầu. Chỉ khi mẹ bầu đảm bảo sức khỏe thể chất tốt cùng tinh thần ổn định thì thai nhi sinh ra mới khỏe mạnh và an toàn.

Cách lên thực đơn cho bà bầu tháng thứ 7

Ở giai đoạn này, mẹ bầu vẫn cần tiếp tục duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh với thực đơn món ăn đa dạng, ít dầu mỡ để thanh lọc cơ thể và hỗ trợ tăng cường đề kháng. Những loại thực phẩm mà mẹ bầu không nên bỏ qua ở tháng thứ 7 của thai kỳ là những thực phẩm giàu hàm lượng kẽm, sắt, protein,magie như cá hồi, thịt bò, trứng gà, sữa tươi,.... Đây là những nguồn khoáng chất với khả năng hỗ trợ quá trình tăng trưởng của thai nhi, bồi bổ trí não và nuôi dưỡng các tế bào phát triển. 

Trong thời gian này, bà bầu tuyệt đối không được để cơ thể bị đói bởi nó sẽ trực tiếp ảnh hưởng tới sức khỏe của thai nhi, khiến dạ dày cồn cào, khó chịu, thậm chí có thể dẫn đến rối loạn thai nghén. Cách khắc phục là ăn thêm các bữa phụ xen kẽ với các bữa chính để bảo vệ dạ dày và đảm bảo nguồn năng lượng đủ cho các hoạt động hàng ngày. 

Cách lên thực đơn bà bầu tháng thứ 8

Khi bước sang tháng thứ 8 của thai kỳ, các mẹ bầu cần cẩn trọng hơn nữa trong việc lựa chọn thực phẩm hàng ngày. Nếu không tỉnh táo khi chọn mua, bất cẩn khi sơ chế và chế biến thì sẽ gây nên nguy cơ nhiễm độc cho 2 mẹ con. Một số mẹo xây dựng thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối, cụ thể tháng thứ 8 mà Mamibabi muốn gợi ý cho mẹ như sau. 

• Nạp vào cơ thể lượng thực phẩm vừa đủ, hạn chế ăn đồ ngọt và đồ muối chua để hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp và béo phì ở mẹ bầu.
• Ăn trái cây đa dạng với các loại quả chuối, táo, kiwi, dâu tây,... để bổ sung vitamin đầy đủ.
• Ưu tiên cá thay các thực phẩm khác trong nhóm protein bởi cá giàu hàm lượng chất béo lành mạnh omega 3, rất có lợi cho sự phát triển trí não bộ của bé vào thời điểm này.

Cách lên thực đơn cho bà bầu tháng thứ 9

Đây là giai đoạn chuẩn bị bước vào quá trình sinh nở nên cần bổ sung nhiều loại thực phẩm đa dạng để cung cấp đủ dinh dưỡng, hỗ trợ tăng cường kháng thể cho mẹ bầu, giúp họ có sức khỏe để vượt cạn “mẹ tròn con vuông”. Một số lưu ý khi xây dựng thực đơn cho bà bầu tháng cuối là:

• Bổ sung bữa phụ với các thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, sữa tươi, trái cây,... ngoài 3 bữa chính đủ dinh dưỡng mỗi ngày. 
• Kết hợp bổ sung nhiều loại thực phẩm khác nhau để gia tăng khẩu vị, giúp ăn ngon miệng hơn. 
• Tuyệt đối không sử dụng các sản phẩm có thành phần phụ gia độc hại, chất kích thích, chất bảo quản như đồ hộp, đồ đông lạnh, các thực phẩm chế biến sẵn. 
• Không nên kiêng chất béo mà cần bổ sung khoa học, hợp lý với các thực phẩm giàu omega 3, omega 6 như cá hồi, đậu nành, quả óc chó, hạt hạnh nhân,...

Gợi ý thực đơn hoàn hảo trong 1 tuần cho mẹ bầu 3 tháng cuối 

Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và giúp thai nhi phát triển, tăng trưởng khỏe mạnh, các mẹ bầu nên xây dựng thực đơn khoa học với các nhóm thực phẩm lành mạnh. Dưới đây  mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối, áp dụng hoàn hảo trong 1 tuần để mẹ tham khảo. 

Thực đơn ngày thứ 2

• Sáng: Một bát bún bò, một cốc nước mía.
• Trưa: Từ 2 - 3 bát cơm, bí đỏ xào, thịt lợn luộc, canh xương hầm rau củ.
• Tối: 2 bát cơm với tôm đồng rang, canh rau ngót. Trước khi đi ngủ có thể ăn kèm bữa phụ với 1 cốc sữa tươi và ít bánh quy.

Thực đơn ngày thứ 3

• Sáng: Một bát cháo thịt băm, một cốc nước cam.
• Trưa: Cơm với thịt bò kho rau củ, canh rau cải, 1 đĩa trái cây gồm: nửa quả táo, 1 quả quýt, 1 miếng thanh long.
• Tối: Cơm với sườn xào chua ngọt, rau muống luộc, ½ quả trứng luộc. Bữa phụ có thể ăn thêm 1 phần ngũ cốc và ít trái cây yêu thích.

Thực đơn ngày thứ 4

• Sáng: Bánh sandwich, 1 cốc sữa tươi.
• Trưa: 2 bát cơm với cá rán, canh mướp hương, 1 đĩa rau củ luộc yêu thích, 1 quả ổi ăn kèm tráng miệng.
• Tối: 2 bát cơm với thịt sốt xá xíu, canh ngao, đậu bắp luộc. Bữa  phụ có thể chọn 1 cốc nước dừa hoặc nước cam tùy thích.

Thực đơn ngày thứ 5

• Sáng: Một bát phở bò, 1 quả táo.
• Trưa: Cơm với đậu phụ rán, thịt bò xào hành tây, canh rau ngót.
• Tối: Cơm với mực xào cần tỏi, canh bí nấu xương, 1 quả trứng gà luộc. Các bà bầu có thể ăn kèm bữa phụ với 1 quả chuối, 1 củ khoai lang luộc.

Thực đơn ngày thứ 6

• Sáng: 1 phần xôi xéo, 1 cốc sữa đậu nành.
• Trưa: 2 bát cơm, giá xào lòng gà, rau bắp cải luộc, tôm rim, 1 quả chuối chín.
• Tối: 2 bát cơm, thịt gà rang, sung muối, củ cải luộc, canh bí xanh. Bữa phụ ăn thêm 1 bắp ngô luộc, 1 cốc sữa hạt hạnh nhân.

Thực đơn ngày thứ 7

• Sáng: 1 bát miến gà, 1 phần trái cây tự chọn.
• Trưa: 1 phần cơm vừa đủ, thịt gà luộc, thịt viên sốt nấm, su su xào tỏi.
• Tối: Cơm, canh cá nấu chua, móng giò luộc, súp lơ xào. Bữa phụ bao gồm: 1 quả cam, các loại hạt yêu thích như hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ,....

Thực đơn ngày chủ nhật

• Sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt, 1 cốc nước dừa.
• Trưa: 2 bát cơm, thịt ba chỉ kho, canh đậu thịt viên, rau mồng tơi luộc, 1 quả cam.
• Tối: Cơm gạo lứt, lạc rang, thịt bò lúc lắc, salad dưa chuột. Bữa phụ kèm theo 1 phần ngũ cốc dinh dưỡng, 1 quả ổi. 

Với những thông tin trên đây, hy vọng, mẹ bầu đã giải đáp được những thắc mắc về chuyện ăn uống ở những tháng cuối thai kỳ. Để dễ dàng xây dựng bữa ăn khoa học cho bản thân, hãy tham khảo thêm một số mẫu thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối tại siêu ứng dụng Mamibabi mẹ nhé!

---

Mamibabi là app Thai giáo phong phú nhất trên thị trường với hơn 3000 hoạt động Thai giáo. Mamibabi được xây dựng, kế thừa và phát huy những kinh nghiệm thai giáo từ nhiều nền văn hóa phát triển trên thế giới như Nhật, Hàn Quốc, Anh, Mỹ... Các bài thai giáo trên Mamibabi đã được thiết kế chi tiết cho từng ngày mang thai, rất tiện lợi và không mất thời gian tìm hiểu. Tải Mamibabi miễn phí tại đây: http://onelink.to/jfhnzv