Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa giúp thai phát triển trí não

Vì sao cần phải lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa?

Nếu như 3 tháng đầu, mẹ bầu thường bị nghén và sụt cân thì sang 3 tháng giữa bà bầu thường hết nghén, ăn uống ngon miệng hơn. Do đó bổ sung chất dinh dưỡng là cần thiết giúp mẹ bầu bù lại chất thiếu hụt trong 3 tháng đầu để phục hồi sức khỏe. Hơn nữa, đây là thời gian thai nhi đang cần một lượng dinh dưỡng lớn, nhất là canxi để phát triển hệ xương khỏe mạnh và hình thành nên khuôn mặt, chân tay. Não bé cũng đang trong thời kỳ phát triển mạnh. Vì vậy, cần lên thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa thật kỹ.

Bổ sung gì trong thực đơn bà bầu 3 tháng giữa?

Giai đoạn này thực đơn cho bà bầu cần được cung cấp nhiều thực phẩm bổ dưỡng bao gồm các nhóm thực phẩm sau: 

• Nhóm thực phẩm giàu protein:

Protein sẽ giúp tạo ra mô mới để cơ thể bé phát triển hoàn thiện các bộ phận. Mẹ bầu nên hấp thu khoảng 85g-100g protein/ ngày để thỏa mãn nhu cầu cần thiết của cơ thể cũng như sự phát triển của thai nhi.

• Nhóm thực phẩm giàu vitamin:

Vitamin A, B, C, D đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe bà bầu và thai nhi trong thai kỳ. Bổ sung đầy đủ lượng vitamin cần thiết giúp mẹ bầu khỏe mạnh cũng như bảo vệ sự phát triển của bé con trong bụng.

• Nhóm thực phẩm giàu canxi và sắt:

Giai đoạn 3 tháng giữa là giai đoạn thai nhi đang có sự phát triển vượt bậc về xương, cũng như các bộ phận khác trong cơ thể. Bên cạnh đó bà bầu cũng cần canxi để củng cố hệ xương để chống đỡ bụng bầu đang ngày càng lớn dần. 

• Nhóm thực phẩm nhiều chất xơ:

Trong tháng thứ 4 tử cung của mẹ bầu đang lớn lên rất nhanh. Vì vậy, đường ruột bị ép chặt, dễ dẫn đến tình trạng táo bón. Để cải thiện tình trạng này, mẹ bầu nên bổ sung thêm nhiều thực phẩm có hàm lượng chất xơ phong phú như: rau củ, trái cây, ngũ cốc… Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên mẹ bầu nên bổ sung từ 75-100g protein mỗi ngày trong 3 tháng giữa thai kỳ.

Thịt lợn, thịt gia cầm, thịt bò, trứng và sữa là những nguồn cung cấp protein tốt nhất. Ngoài ra, các loại hạt như ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành,  cũng chứa lượng protein khá dồi dào.

• Nhóm thực phẩm giàu chất béo: omega-3:

Chất béo là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển não, mắt và hệ thần kinh của bé. Trong thời kỳ mang thai, chất béo nên chiếm 20-35% lượng calo hàng ngày. Tuy nhiên, mẹ phải lưu ý chọn bổ sung những loại chất béo lành mạnh như: axit béo không no đặc biệt là axit béo omega-3. Các axit béo omega-3 (bao gồm EPA và DHA ) giúp hình thành bộ não và hệ thần kinh của bé. Trong quá trình mang thai, mẹ cần bổ sung 350 – 450 mg EPA và DHA. Nguồn cung cấp các loại chất béo này có thể kể đến là cá hồi, cá trích, cá mòi, đậu nành, hạt óc chó,…

• Nhóm thực phẩm giàu Sắt: 

Bổ sung sắt giúp phòng việc thiếu máu cho mẹ bầu. Nếu mẹ bầu thiếu máu trong thời kỳ mang thai dễ dẫn tới: đẻ non, thai chết lưu, hay mẹ bầu có thể bị chảy máu nhiều sau sinh…

Thực đơn 3 tháng giữa để thai nhi mau lớn mẹ bầu không tăng cân?

Những lưu ý quan trọng để con đủ chất dinh dưỡng mẹ bầu không tăng nhiều cân:

1. Mẹ nên ăn thành nhiều bữa

Mẹ nên ăn 5 hoặc 6 bữa trong ngày: bữa sáng + bữa phụ sáng; bữa trưa + bữa phụ chiều; bữa tối + bữa phụ đêm. Mỗi bữa mẹ nên ăn vừa đủ, không cần phải ăn quá nhiều. Với tần suất và lượng ăn mỗi bữa như vậy mẹ sẽ hạn chế được vấn đề ăn không kiểm soát. Thêm vào đó, dạ dày của mẹ cũng sẽ làm việc ít hơn nên tiêu hóa và hấp thu thức ăn tốt hơn.

2. Mẹ nên ăn đa dạng thực đơn

Ăn một vài món trong thời gian dài, gây ra cảm giác chán ngán và sự mất cân đối chất dinh dưỡng. Do đó mẹ bầu nên đa dạng hóa các loại thực phẩm cho mỗi bữa ăn.

3. Hạn chế thức ăn ngọt

Mẹ nên tránh xa các loại bánh kẹo, đồ ăn ngọt vì chúng sẽ khiến mẹ tăng cân rất nhanh.

4. Ăn các loại thức ăn tốt cho sức khỏe bà bầu

Một số loại thức ăn tốt cho bà bầu có thể kể đến là: trái cây, rau xanh đậm, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc, khoai lang, sữa,...

5. Hạn chế muối

Trong quá trình mang bầu mẹ nên giảm bớt lượng muối để hạn chế tình trạng: tích nước, sưng phù, vốn rất dễ xảy ra trong ba tháng cuối thai kỳ.

6. Uống thật nhiều nước

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa cần chú ý lượng nước uống đầy đủ trong ngày. Thai phụ cần uống 2 lít nước mỗi ngày.

Ý tưởng thực đơn bà bầu ba tháng giữa

Ý tưởng cho bữa sáng của mẹ bầu

Vào mỗi bữa sáng, mẹ có thể dùng bánh mì nguyên cám, trứng, trái cây và một ly sữa.

Một lựa chọn khác là trộn các loại rau cắt nhỏ với trứng ốp, có thể thêm chút pho mát ít béo, kèm với một bát nhỏ hỗn hợp yến mạch và sữa tách béo.

Ý tưởng cho bữa trưa

Cơm + món mặn (thịt luộc, cá kho, tôm hấp, cua hấp, thịt kho dừa) + món xào (rau súp lơ/rau cải bắp/ rau muống) + canh (cá chép, Sườn non nấu cải chua, canh rong biển, Canh chua cá lóc, canh chua thịt nạc nấu với sấu…) + hoa quả (Kiwi, Lựu, Bơ, Nho...). 

Ý tưởng cho bữa tối

Cơm + món mặn (thịt kho, ức gà luộc,… ) + món xào (nấm xào thịt,…) + canh (củ cải thịt bằm, canh cua mồng tơi canh cua, canh hạt sen, củ sen, canh rau dền nấu tôm…) + hoa quả (chuối, cam, đu đủ chín, táo…).

Ý tưởng cho bữa phụ

Hỗn hợp sữa chua với các loại hạt và trái cây, salad rau xanh, nho khô, khoai lang sấy,  các loại hạt: hạnh nhân, hạt dẻ, hạt óc chó, hạt sen.

Lưu ý thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn: 

Các chất dinh dưỡng cho mỗi bữa ăn của bà bầu cần có tỷ lệ hợp lý.

• Tinh bột (cơm): 25%
• Protein (thịt, trứng, cá...): 25%
• Rau, củ, quả: 50%

Nên tăng bao nhiêu cân trong 3 tháng giữa?

Từ tháng thứ 4 của thai kỳ mẹ bầu nên tăng khoảng 1,5 – 2kg mỗi tháng. Tổng cân nặng trong 3 tháng giữa mẹ tăng khoảng 4 - 5 kg. Mẹ bầu nên kiểm tra cân nặng đều đặn và liên hệ bác sĩ để được tư vấn nếu mẹ tăng ít hơn 1kg hoặc  tăng nhiều hơn 3kg mỗi tháng. 

Một số mẹ bầu được khuyên “ăn cho 2 người”. Tuy nhiên điều này không đồng nghĩa là “ăn gấp đôi”, điều quan trọng là mẹ bầu phải có chế độ ăn hợp lý để đảm bảo đủ năng lượng cho cả mẹ và bé. Trong suốt thai kỳ mẹ được bác sĩ khuyên mức tăng cân tổng cho bà bầu là 10 – 12 kg. Tăng cân quá nhiều dễ dẫn đến nguy cơ: tiền sản giật, đái tháo đường, dẫn đến tăng tỉ lệ sinh non, đẻ mổ. Tăng cân quá ít dễ dẫn đến tình trạng thai chậm tăng trưởng, em bé suy dinh dưỡng, tăng tỉ lệ sinh non.

Bà bầu không nên ăn gì 3 tháng giữa?

Mặc dù vấn đề ăn uống của mẹ bầu trong ba tháng giữa đã thoải mái hơn nhưng không vì vậy mà tất cả món ăn mẹ đều ăn được. Các đồ ăn mẹ nên tránh trong 3 tháng giữa là:

• Đồ ăn cay, nóng: Không chỉ dễ làm mất nước, thực phẩm cay nóng này còn ảnh hưởng tiêu cực đến hệ bài tiết của mẹ bầu, dẫn đến bệnh đau dạ dày, trĩ và táo bón. 
• Đồ uống chứa chất kích thích: như caffeine hay nước ngọt có thể khiến tim đập nhanh, buồn nôn, đau đầu, ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi trong bụng.
• Hạn chế mì chính, thức ăn sẵn, đồ hộp: Vì chứa nhiều chất bảo quản, phụ gia … không tốt cho cơ thể.
• Đồ ngọt: Lượng đường mẹ bầu nạp vào cơ thể quá nhiều có thể gây tăng cân quá đà và tiểu đường thai kỳ.
• Rượu bia, các thức uống chứa cồn: Bia rượu là các thức uống có cồn nên có thể tác động trực tiếp lên hệ thần kinh của mẹ do đó ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của thai nhi. Mẹ bầu nên hạn chế những thức uống này trong suốt thời gian thai kỳ.
• Các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao: Trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa mẹ bầu cần tránh những loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như: cá thu, cá mập, cá ngừ, cá kiếm, cá kình,...Lượng thủy ngân lớn từ những loài cá này nạp vào cơ thể cũng gây ảnh hưởng tới thai nhi.
• Các loại rau củ quả, trái cây: Đu đủ xanh, Dứa, Khổ qua, Rau ngót, Rau muối chua, quả nhãn, quả vải...

Tổng kết

Ba tháng giữa là thời kỳ thai nhi phát triển mạnh mẽ nhất nên vấn đề dinh dưỡng rất quan trọng. Với thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ được đề cập ở trên, hy vọng mẹ bầu sẽ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho sự phát triển của thai nhi cũng như đảm bảo sức khỏe cho bản thân. Đừng quên theo dõi Mamibabi để cập nhật những kiến thức bầu hữu ích cho mẹ bầu nhé. Tải Mamibabi miễn phí tại đây: http://onelink.to/jfhnzv