[Tiết lộ] Mẹ bầu mất ngủ phải làm sao? Lấy lại giấc ngủ ngon cho bà bầu với 12 mẹo sau

Hiện tượng mất ngủ khi mang thai là gì?

Mất ngủ khi mang thai thường gặp ở những mẹ bầu bị chứng rối loạn giấc ngủ "hành hạ" từng đêm. Hiện tượng này thậm chí gây "ám ảnh" đối với cả những người khỏe mạnh bình thường chứ không riêng gì bà bầu với những biểu hiện thông thường như sau:

• Trằn trọc hàng đêm, mất giấc nhiều thời gian để vào giấc. 
• Khó duy trì giấc ngủ dài, ít khi được ngủ sâu, say giấc do bị tỉnh ngắt quãng. 
• Thức giấc sớm hơn bình thường, đồng thời không cảm thấy cơ thể dễ chịu, khoan khoái dù tự tỉnh giấc. 

Đây là hiện tượng xảy ra thường xuyên trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất - khi cơ thể chứng kiến sự thay đổi rõ rệt sau khi mang thai. Ngoài ra, tình trạng mẹ bầu mất ngủ còn thường xuất hiện ở tháng cuối của thai kỳ - khi em bé trong bụng đã to và có những vận động rõ rệt. Một số ít thai phụ không may mắn còn từng bị mất ngủ suốt 9 tháng mang bầu. 

Dù không gây tổn hại trực tiếp đến sức khỏe thai nhi nhưng việc mất ngủ triền miên có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người mẹ. 

Triệu chứng bà bầu bị mất ngủ về đêm

Ngoài những biểu hiện kể trên, hiện tượng mất ngủ ở phụ nữ mang thai có thể kèm theo một số triệu chứng như sau. 

• Cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, thiếu sức sống, khả năng tập trung kém đi,.... Nếu tình trạng mất ngủ nghiêm trọng hơn thì có thể kéo theo hiện tượng chán ăn, tâm lý không ổn định, thường xuyên bất an, cáu gắt, khó chịu,....
• Giấc ngủ bị gián đoạn nửa chừng vào ban đêm 
• Trạng thái tinh thần diễn biến ngày càng xấu đi, tâm lý của các mẹ bầu mất ngủ sẽ dễ bị kích động và nhạy cảm hơn bình thường. Một số trường hợp nghiêm trọng còn có thể dẫn đến trầm cảm nhẹ. 
• Tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ làm ảnh hưởng tới sức khỏe của mẹ bầu như sụt cân, sức đề kháng yếu hơn - là nguyên nhân khiến cơ thể bị nhiễm khuẩn, gia tăng tỷ lệ mắc bệnh. 

Mẹ bầu mất ngủ là do đâu?

Tình trạng mất ngủ ở phụ nữ mang thai có thể do một số tác nhân dưới đây gây nên. 

Mẹ bầu mất ngủ do khó thở

Trong thời gian mang bầu, cơ thể của mẹ sẽ trải qua sự biến đổi nhất định. Các quá trình chuyển hóa thông thường của cơ thể mẹ đều tác động tới thai nhi và ngược lại, sự thay đổi của thai nhi cũng ảnh hưởng tới sức khỏe mẹ bầu. Đặc biệt, trong những tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu sẽ thường xuyên cảm thấy khó thở bởi nhịp tim bị chèn ép do thai nhi lúc này đã lớn. Khi khó thở, sự khó chịu, áp lực, tinh thần căng thẳng sẽ tìm đến. Tất cả những điều này như chất “xúc tác” khiến tình trạng mất ngủ xảy ra. 

Mẹ bầu mất ngủ do nhức mỏi xương khớp

Cân nặng của thai nhi tăng lên sẽ gây áp lực cho khung xương của mẹ bầu, làm phần lưng, cột sống và xương chân bị đau nhức thường xuyên. Vào buổi tối, tình trạng này sẽ nghiêm trọng hơn với sự xuất hiện của những cơn chuột rút đến bất ngờ, làm mẹ bầu bị tỉnh giấc nhiều và khó vào lại giấc. 

Mẹ bầu mất ngủ do rối loạn tiêu hóa

Trong thời gian mang thai, mẹ bầu phải bổ sung cho cơ thể một lượng lớn thực phẩm dinh dưỡng để tạo điều kiện tốt cho thai nhi phát triển. Tuy nhiên, nếu không biết cân bằng chế độ ăn thì có thể dẫn đến tình trạng đầy bụng, khó tiêu hóa, gây nên cảm giác khó chịu và mất ngủ hàng đêm. 

Mẹ bầu mất ngủ có ảnh hưởng đến thai nhi như thế nào?

Mặc dù mất ngủ cũng là một trong những hiện tượng thông thường khi mang thai nhưng nếu để tình trạng này kéo dài, sức khỏe thai nhi sẽ phải hứng chịu những hậu quả không mong muốn. Cụ thể: 

• Sự phát triển của trẻ bị ảnh hưởng

Tình trạng mất ngủ của mẹ bầu nếu không kiểm soát kịp thời sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới thai nhi như làm giảm chức năng hệ miễn dịch, hoạt động của gan, thận và đặc biệt là trí não. Em bé có mẹ bị mất ngủ thường xuyên khi mang bầu phải chịu nguy cơ còi xương, suy dinh dưỡng hoặc một số bệnh lý nguy hiểm khác. 

• Thai nhi có nguy cơ thiếu máu cao hơn 

Ban đêm là thời gian hoạt động chủ yếu của hệ thống tim mạch và gan, thận. Vì thế, các mẹ bầu cần nghỉ ngơi đầy đủ thì mới đảm bảo được việc đào thải độc tố và tái tạo hồng cầu cho cơ thể. Nếu các mẹ bầu mất ngủ thường xuyên, các hoạt động này sẽ bị gián đoạn, trẻ em sinh ra có nguy cơ thiếu máu cao hơn.

• Trẻ em sinh ra có tâm lý bất ổn

Hiện tượng mất ngủ không chỉ mang đến sự mệt mỏi, khó chịu cho người mẹ mà nó còn có thể ảnh hưởng tới trẻ em sinh ra sau này. Tinh thần của bé không được ổn định, thường xuyên cảm thấy cáu giận và quấy khóc vô cớ.

Cách chữa mất ngủ cho bà bầu từ A đến Z

Khắc phục tình trạng mẹ bầu mất ngủ theo 3 giai đoạn thai kỳ

Cách chữa mất ngủ cho bà bầu 3 tháng đầu

Đây là khoảng thời gian mà mẹ dần quen với cảm giác mang thai. Cơ thể cũng chưa có thay đổi nhiều về mặt thể chất nhưng tinh thần của người mẹ lại chịu những tác động không nhỏ. Cảm giác hưng phấn, vui mừng và kỳ diệu khi được làm mẹ sẽ tác động tới hệ thần kinh, sản sinh ra một số hoocmon gây mệt mỏi và mất ngủ. 

Vậy, nếu mẹ bầu mất ngủ trong giai đoạn này thì phải làm sao? Mẹ có thể áp dụng một số biện pháp đơn giản sau đây. 

• Điều chỉnh thói quen sinh hoạt hàng ngày: không nên ngủ quá nhiều vào buổi sáng, thực hiện đi ngủ trước 23 giờ và tận dụng mọi thời gian rảnh rỗi để nghỉ ngơi. 
• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết, đặc biệt là sắt, kẽm và các vitamin nhóm B để nuôi dưỡng hệ thần kinh, giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc hơn.
• Mỗi buổi sáng, sau khi thức dậy, các bà bầu cần uống ngay 1 cốc nước lọc để đào thải độc tố cho cơ thể. Cần lưu ý thêm rằng, mẹ bầu phải bổ sung ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và hạn chế đồ uống có ga và chất kích thích, gây ức chế thần kinh như cafe, cocacola, trà búp.
• Nên dùng đèn ngủ có màu sắc trầm, ấm nóng để làm dịu mắt, giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
• Sử dụng gối mềm kê dưới phần bụng giúp tạo tư thế thoải mái nhất, từ đó nhanh chóng cải thiện được tình trạng bà bầu mất ngủ 3 tháng đầu.

Cách chữa mất ngủ cho bà bầu 3 tháng giữa

Tình trạng bà bầu mất ngủ 3 tháng giữa vẫn xảy ra dù sức khỏe bà bầu ở giai đoạn này đã có chuyển biến tích cực do ốm nghén giảm thiểu. Tuy nhiên, lúc này, thai nhi đã phát triển hơn về cân nặng nên kích thước bụng mẹ sẽ lớn hơn, gây ảnh hưởng nhất định tới hoạt động của xương khớp và nhịp tim. Đồng thời, những cơn chuột rút vào ban đêm bị kéo theo, gây cảm giác khó thở, chèn ép khiến mẹ bầu mất ngủ. Để giảm thiểu tình trạng này, các mẹ bầu cần lưu ý: 

• Thực hiện chế độ sinh hoạt và ăn uống lành mạnh, lựa chọn các loại thực phẩm giàu vitamin và chất khoáng, bổ sung đa dạng thịt, cá, trứng, sữa, rau xanh, trái cây xen kẽ các bữa ăn trong ngày.
• Bổ sung bữa phụ và ăn bất kể lúc nào thấy đói để duy trì và bảo vệ hoạt động của dạ dày, phòng tránh chứng táo bón hiệu quả. 
• Kiêng ăn các loại đồ ăn chiên, rán bởi hàm lượng dinh dưỡng trong chúng đã bị chuyển hóa dưới dạng chất béo nên sẽ khiến cho dạ dày tiêu hóa lâu hơn. Từ đó gây ra chứng đầy hơi khó chịu. 
• Nếu người mẹ cảm thấy tình trạng tâm lý của bản thân bất ổn, thường xuyên bị căng thẳng, stress thì hãy đến thăm khám tại các bệnh viện để được điều trị kịp thời.

Cách chữa mất ngủ cho bà bầu 3 tháng cuối

Bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối là hiện tượng bình thường bởi đây là giai đoạn nước rút để chuẩn bị cho thời gian “vượt cạn” sắp tới. Chính vì thế, tâm lý của các mẹ bầu trong thời gian này thường là lo lắng, sợ hãi cùng những cảm xúc khiến chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng. Để kiểm soát việc mẹ bầu mất ngủ trong thời gian này, Mamibabi xin chia sẻ các mẹo nhỏ dưới đây. 

• Không nên uống nước trước khi đi ngủ để tránh tình trạng tiểu đêm nhiều. 
• Nghe nhạc nhẹ hoặc xem các video giải trí để thư giãn đầu óc, thả lỏng tinh thần giúp tâm lý được thoải mái hơn. Nhờ đó các mẹ bầu sẽ ngủ ngon giấc hơn. 
• Bổ sung thực phẩm giàu canxi như sữa tươi, thịt bò, rau cải xoăn, súp lơ,... để cải thiện tình trạng bà bầu bị mất ngủ tháng thứ 7, 8, 9.  
• Sử dụng gối dành riêng cho bà bầu để làm đệm kê bụng, tạo cảm giác thoải mái nhất khi nằm ngủ. 

12 cách giúp bà bầu ngủ ngon và sâu giấc

Tập thể dục thường xuyên

Trong thời gian mang thai, các bà bầu thường chỉ để ý tới chế độ ăn uống hàng ngày sao cho đầy đủ dinh dưỡng mà quên đi việc tập thể dục để rèn luyện sức khỏe. Tập luyện thể thao nhẹ nhàng không chỉ giúp cân bằng các chỉ số cơ thể mà còn giúp mẹ bầu có giấc ngủ ngon và sâu hơn vào ban đêm. Các bài tập sẽ giúp các cơ hoạt động nhịp nhàng hơn, từ đó giảm thiểu tình trạng chuột rút và phù nề ở tay chân mẹ bầu. 

Ngâm chân với nước ấm

Mỗi ngày, mẹ bầu cần chuẩn bị khoảng già nửa chậu nước ấm, có thể bỏ vào vài hạt muối và ít lá thảo dược, sau đó ngâm chân trong 20 phút. Trong quá trình ngâm chân, mẹ nên thực hiện massage nhẹ nhàng lòng bàn chân, cổ chân và các ngón chân để đả thông kinh lạc, giúp điều hòa khí huyết và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Xoa bóp, bấm huyệt

Đây được coi như một thủ pháp dân gian dùng để chữa bệnh và điều hòa khí huyết cho cơ thể. Các mẹ bầu mất ngủ nhiều nên thực hiện xoa bóp, bấm huyệt toàn thân với cường độ nhẹ nhàng, vừa phải để thư giãn cơ và tĩnh mạch, giúp cải thiện hoạt động của xương khớp và xua tan đi sự mệt mỏi, khó chịu. Lúc này, đầu óc sẽ được thư thái và dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh. 

Cân bằng chế độ dinh dưỡng

Cách ăn uống cũng có ảnh hưởng nhất định tới giấc ngủ của bà bầu. Cụ thể, nếu không bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết thì các hoạt động chuyển hóa trong cơ thể sẽ không được đảm bảo, tác động tới thần kinh gây khó ngủ. Vậy nên, hãy xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường sắt, vitamin và canxi cho cơ thể để ngủ ngon và có sức khỏe tốt hơn. 

Bổ sung các món ăn cải thiện giấc ngủ

Bà bầu mất ngủ nên ăn gì có lẽ là thắc mắc chung của nhiều người. Ngoài các nhóm thực phẩm thiết yếu, bà bầu có thể thêm vào bữa ăn hàng ngày các loại thực phẩm lành mạnh để chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Ví dụ, các nhóm thực phẩm giàu vitamin B sẽ có tác dụng nuôi dưỡng và bồi bổ thần kinh, tạo giấc ngủ ngon và sâu. Một loại thực phẩm nữa đó là hạt sen với tâm sen giúp an thần dù có vị hơi đắng. Ngoài ra, mẹ bầu có thể tìm mua các loại hạt và ngũ cốc giàu dinh dưỡng để hỗ trợ cải thiện giấc ngủ hiệu quả. 

Bố trí phòng ngủ hợp lý

Phòng ngủ không nên để đèn điện chiếu sáng quá mạnh gây khó ngủ và nhức mắt. Các mẹ bầu nên chọn đèn ngủ có gam màu tối để làm dịu mắt và thư giãn, chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Ngoài ra, mẹ nên sử dụng các loại đệm và gối có tính đàn hồi cao để cơ thể được thoải mái nhất khi đi ngủ.

Duy trì mùi hương cho phòng ngủ

Việc sử dụng các loại tinh dầu thơm được ưa chuộng bởi nó không chỉ duy trì mùi hương cho căn phòng mà còn có tác dụng dưỡng thần hiệu quả. Mẹo dễ ngủ với sự “trợ giúp” từ tinh dầu sẽ làm mẹ bầu dễ chịu, thoải mái khi được hít thở không khí trong lành với hương thơm thoang thoảng thư giãn. Biện pháp này sẽ đem lại cảm giác bình yên trong giấc ngủ của mẹ bầu. 

Tập thiền - cách chữa mất ngủ cho bà bầu 3 tháng đầu

Ngồi thiền là một trong những cách tĩnh tâm tốt nhất cho bà bầu. Tâm lý ổn định có được sau khi thiền sẽ xua tan đi sự mệt mỏi, uể oải, đồng thời khiến cho tinh thần được thoải mái, dễ dàng ngủ ngon giấc và không bị gián đoạn giấc ngủ nữa. Lời khuyên từ các chuyên gia cho việc ngồi thiền là, mẹ bầu nên ngồi khoảng 15 - 20 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất. 

Nằm nghiêng sang phía trái

Nằm nghiêng bên trái là tư thế thích hợp để ngủ ngon được nhiều chuyên gia và bác sĩ khuyến nghị. Khi nằm như vậy, cơ thể mẹ bầu được thoải mái hơn và tạo điều kiện cho quá trình tuần hoàn diễn ra hiệu quả. Nếu mẹ bầu mất ngủ thường xuyên, hãy thực hiện nằm theo tư thế này để ngủ ngon và sâu giấc hơn.

Dùng gối kê chân điều chỉnh tư thế ngủ

Mẹ bầu có thể lấy gối mềm kẹp vào giữa 2 chân để điều chỉnh tư thế ngủ và cải thiện được tình trạng chuột rút ở chân. Cách kê gối như vậy giúp phần bụng bầu sẽ được ngăn cách một khoảng, không bị tỳ đè xuống đệm, mẹ bầu sẽ cảm thấy thoải mái và thư giãn hơn.

Hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Các thiết bị điện tử với tia bức xạ cao không chỉ gây hại tới sức khỏe của thai nhi mà còn ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ của mẹ bầu. Ánh sáng từ các thiết bị này làm mắt mỏi, nhức nhưng thần kinh lại tỉnh táo bởi các nội dung trên điện thoại, tivi,... luôn hấp dẫn và thu hút người xem. Vì thế, trước khi đi ngủ, mẹ bầu nên tắt hết các thiết bị điện tử hoặc cất sang phòng khác để đầu óc được thư giãn, không bị phân tâm bởi chúng. 

Điều chỉnh giờ giấc sinh hoạt phù hợp

Nếu ngủ quá nhiều vào buổi trưa thì cơ thể mẹ bầu sẽ cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi tối và không thấy buồn ngủ. Chính vì thế, bà bầu cần sắp xếp giờ giấc sinh hoạt sao cho khoa học và hợp lý thì mới đảm bảo được giấc ngủ ngon vào ban đêm. Với buổi trưa, bà bầu chỉ nên ngủ từ 15 - 30 phút để cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn, không nên ngủ quá 1 tiếng vì cơ thể sẽ uể oải, đầu óc nặng nề hơn.

Những câu hỏi thường gặp xung quanh việc mất ngủ khi mang thai

• Mất ngủ có phải là dấu hiệu mang thai sớm?

Mất ngủ là một trong những biểu hiện thông báo cơ thể bạn đang mang thai. Tuy nhiên, dự đoán này sẽ có tính chính xác cao hơn nếu mất ngủ kèm theo một số dấu hiệu như mệt mỏi, ngực lớn hơn, đau lưng, tăng cân, chuột rút, phù nề chân,...

• Mẹ bầu mất ngủ ở những tháng cuối có phải là dấu hiệu sắp chuyển dạ?

Trong giai đoạn tam cá nguyệt cuối, mẹ bầu sẽ thường xuyên bị mất ngủ do trạng thái cơ thể thay đổi, tâm lý bị ảnh hưởng bởi cảm giác bất an, sợ hãi, vui mừng đan xen. Do đó, bà bầu không cần phải lo lắng vì đây là hiện tượng rất bình thường trước khi chuyển dạ.

• Thời gian ngủ lý tưởng cho bà bầu là bao nhiêu?

Để đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi và cân bằng sức khỏe cho bản thân, mẹ bầu cần ngủ khoảng 8 tiếng mỗi đêm. Nếu thời gian ngủ quá ít sẽ khiến cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, làm ảnh hưởng tới sinh hoạt hàng ngày. Ngược lại, ngủ quá nhiều sẽ làm rối loạn đồng hồ sinh học, ảnh hưởng tới thói quen ngủ của thai nhi sau này.

Trên đây là tất cả những thông tin mẹ bầu cần biết về hiện tượng mất ngủ khi mang thai cùng với những mẹo khắc phục hiệu quả tình trạng này. Mẹ bầu mất ngủ sẽ ảnh hưởng nhiều về lâu dài nên cần thực hiện các biện pháp kịp thời để tránh những hậu quả không đáng có.

---

Mamibabi là app Thai giáo phong phú nhất trên thị trường với hơn 3000 hoạt động Thai giáo. Mamibabi được xây dựng, kế thừa và phát huy những kinh nghiệm thai giáo từ nhiều nền văn hóa phát triển trên thế giới như Nhật, Hàn Quốc, Anh, Mỹ... Các bài thai giáo trên Mamibabi đã được thiết kế chi tiết cho từng ngày mang thai, rất tiện lợi và không mất thời gian tìm hiểu. Tải Mamibabi miễn phí tại đây: http://onelink.to/jfhnzv