Yoga cho bà bầu: Những tư thế nhất định phải tránh

Không chỉ vẻ ngoài mà cả bên trong cơ thể mẹ bầu cũng có những thay đổi khi mang thai. Các cơ quan nội tạng dần “ép vào nhau” để nhường chỗ cho tử cung đang phát triển. Ngoài ra, sự thay đổi hooc-môn trong máu khiến cơ thể bạn phản ứng khác nhiều so với trước đây. 

Sự an toàn của chính bạn và thai nhi là điều quan trọng cần lưu ý khi bạn tập yoga. May mắn là bạn hoàn toàn có thể tiếp tục tập bộ môn này nhưng cần lưu ý một số tư thế yoga cần tránh khi mang thai.

Tập Yoga khi mang thai có an toàn không?

Nếu đã có thói quen tập luyện yoga từ trước, bạn không cần phải từ bỏ hoàn toàn bộ môn này khi mang thai. Nhiều tư thế yoga cho bà bầu dễ sinh sẽ vẫn an toàn nếu tiếp tục tập trong khi những tư thế khác có thể cần được sửa đổi hoặc bỏ qua. Bạn nên cho người hướng dẫn yoga của mình biết rằng bạn đang mang thai.

Việc thử nghiệm bất kỳ bài tập mới nào khi đang mang thai không phải là điều nên làm. Nếu bạn chưa bao giờ tập hoặc có ít kinh nghiệm về yoga, thì việc theo học các lớp yoga trước khi sinh là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Những bài tập này nhẹ nhàng và được thiết kế dành riêng cho các bà bầu. 

Các tư thế yoga mẹ bầu nên tránh

Aylin Guvenc - một huấn luyện viên yoga và pilates trước khi sinh nói rằng: “Các tư thế nên tránh khi mang thai thường là những tư thế gây áp lực lên bụng, và sau này, khi mang thai, việc nằm ngửa có thể cản trở tuần hoàn máu"

Những tư thế yoga mẹ bầu cần tránh là:

• Các tư thế gây áp lực lên bụng
• Xoắn sâu
• Nằm ngửa
• Tập bụng

Bà bầu có nên tập plank? Chuyên gia Guvenc đã giải thích thắc mắc này như sau: “Các tư thế như Crunches, tư thế quạ, tư thế đạp xe và plank gây áp lực lên bụng tạo ra sự chèn ép không cần thiết và hạn chế lưu lượng máu. Chúng có thể làm trầm trọng thêm vấn đề căng cơ và góp phần gây ra các tình trạng như tách cơ bụng, còn gọi là xổ bụng sau sinh”. 

Có nên tập các động tác vặn mình không?

Bạn có thể đã nghe nói rằng vặn mình là điều không nên khi mang thai, nhưng điều đó không hoàn toàn đúng. Các động tác vặn mình mở đối với tam cá nguyệt thứ ba nói chung khá ổn. Tuy nhiên, bạn vẫn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện. 

Vặn mình nên được thực hiện từ vai, chứ không phải từ bụng. Chuyên gia Leah Keller - người sáng lập Every Mother và là huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp cũng giải thích thêm: “Thay vì vặn người, hãy nghĩ đến việc chỉ xoay nhẹ phần lưng trên và mở rộng xương quai xanh.”

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu không nên có động tác vặn mình bởi có thể gây ra các cơn co thắt tử cung. Đầu thai kỳ, khi thai nhi còn nhỏ và nguy cơ sảy thai cao, động tác vặn mình không được coi là an toàn. 

Rủi ro khi tập động tác nằm ngửa khi mang thai

Nằm ngửa khi mang thai có thể gây áp lực lên tĩnh mạch chủ. Tĩnh mạch chủ là tĩnh mạch lớn nhất của cơ thể bạn. Vai trò của tĩnh mạch chủ là vận chuyển máu từ các bộ phận của cơ thể trở về tim.

Thông thường, nằm ngửa sẽ không gây áp lực quá mức lên tĩnh mạch chủ, nhưng mẹ bầu khi mang thai sẽ chịu trọng lượng của thai nhi, nhau thai và thêm dịch tử cung nằm ngay trên đỉnh tĩnh mạch chủ nếu nằm ngửa. Lượng áp lực này có thể làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và não, khiến mẹ bầu cảm thấy chóng mặt, thậm chí ảnh hưởng đến thai nhi.

Yoga cho bà bầu tháng đầu không nên có động tác nằm ngửa dù thời điểm an toàn của mỗi người khác nhau. Để nói về khoảng thời gian chính xác, bạn nên tránh nằm ngửa cho đến khi thai kỳ được 20 tuần. Đặc biệt nếu cảm thấy khó chịu hoặc lâng lâng khi nằm ngửa, bạn nên dừng các tư thế này lại.

Mẹ bầu có thể sửa tư thế nằm ngửa thành nằm nghiêng bằng cách xoay người sang bên này hoặc bên kia thường xuyên, kết hợp với việc sử dụng gối đệm. Chuyên gia Keller khuyên: "Thay vì nằm ngửa trong savasana, tư thế yoga cho mẹ bầu nên là nằm nghiêng.”

Tập tư thế thăng bằng có an toàn khi mang thai không?

Nếu các tư thế thăng bằng là một phần trong quá trình luyện tập trước khi mang thai, thì khi bạn mang thai, chúng vẫn có thể an toàn nếu bạn cảm thấy thoải mái. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tránh bất kỳ tư thế nào có nguy cơ gây ngã mà bạn chưa từng thử trước đó.

Nếu bạn vẫn muốn tiếp tục những tư thế này, hãy lưu ý rằng trọng tâm thăng bằng sẽ thay đổi khi thai nhi phát triển. Khi tập yoga bầu tại nhà, bạn có thể cân nhắc đứng tập gần tường hoặc khu vực có thanh để bám vào, đề phòng tình trạng trượt chân. 

Có nên tập yoga nóng?

Yoga nóng tạo cảm giác tuyệt vời nhưng bạn nên tránh tập yoga nóng trong thời kỳ mang thai. Bạn nên cẩn thận, không nên để cơ thể tăng nhiệt lên tới 38.8 độ C. 

Tập yoga nóng trong ba tháng đầu có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và có thể dẫn đến sảy thai. Do vậy khi mang thai, tốt nhất, bạn nên tạm dừng các lớp học yoga nóng như Bikram vì nhiệt độ quá cao có thể khiến bạn có nguy cơ ngất xỉu do huyết áp thấp và mất nước.

Khi nào bà bầu có thể tiếp tục tập yoga?

Bạn có thể mất khoảng vài tuần đến vài tháng để trở lại thói quen bình thường. Chuyên gia Keller khuyên bạn nên lắng nghe cơ thể để biết khi nào an toàn cho việc tiếp tục luyện tập thường xuyên. Tuy nhiên, bà cũng khuyên những người sau sinh nên tiếp tục tránh những tư thế ngả lưng sâu, uốn cong lưng (backbends) vì điều này có thể gây nên hậu quả xấu và làm trầm trọng thêm tình trạng xổ bụng sau sinh. 

Mặc dù bạn có thể đã sẵn sàng để tập yoga, nhưng điều quan trọng là phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa rủi ro. Nếu bạn đã tập yoga từ trước thì sẽ có một số động tác đủ an toàn để tiếp tục trong thai kỳ. Nếu bạn chưa quen với yoga, tốt nhất bạn nên thận trọng và tạm dừng các lớp yoga cho đến khi bạn sinh xong. 

---

Mamibabi là app Thai giáo phong phú hàng đầu tại Việt Nam với hơn 3000 hoạt động Thai giáo và 1 triệu mẹ tin dùng. Mamibabi được xây dựng, kế thừa và phát huy những kinh nghiệm thai giáo từ nhiều nền văn hóa phát triển trên thế giới như Nhật, Hàn Quốc, Anh, Mỹ... Các bài thai giáo trên Mamibabi đã được thiết kế chi tiết cho từng ngày mang thai, rất tiện lợi và không mất thời gian tìm hiểu. Tải Mamibabi miễn phí tại đây: https://mamibabi.com.vn/app