Bà bầu cũng phải tập thể dục và lợi ích mang lại

Khi mang thai, nhất là ở thời kỳ đầu và giữa, khi thân thể chưa nặng nề, còn tương đối nhanh nhẹn, người mẹ có thể căn cứ vào tố chất và sự ưa thích của mình để tham gia một số hoạt động thể dục.

Việc tập thể dục khi mang thai giúp thúc đẩy sự thay cũ đổi mới của cơ thể và sự tuần hoàn máu, tăng cường chức năng tim, phổi, tiêu hóa, làm tăng sức mạnh cơ bắp toàn thân.

Nếu kiên trì hoạt động ngoài trời, thai phụ càng có nhiều vitamin D, xúc tiến sự hấp thu và lợi dụng canxi, photpho của cơ thể, vừa cung ứng cho nhu cầu phát triển xương của thai nhi, vừa phòng ngừa phát sinh chứng “mềm xương” của bản thân người mẹ mang thai.

Đối với thai phụ, lượng vận động nên vừa phải, không gây mệt nhọc quá độ và tình trạng xung huyết ở khung chậu. Các môn thích hợp là đi dạo ngoài trời, múa kiếm, đánh quyền, đi xe máy… Còn đánh bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông, bóng bàn, chạy, nhảy... có lượng vận động quá lớn, phải kiêng kỵ.

Đối với những phụ nữ không thích hay không quen vận động, có thể tập làm các động tác sau:

Động tác 1: Người nằm ngửa, mũi ngón chân hướng lên trên, cố gắng co và duỗi toàn bộ ngón chân, làm 3 lần. Tác dụng là rèn luyện các cơ co duỗi của ngón chân, đề phòng những cơ này co quắp do chuột rút.

Động tác 2: Người nằm ngửa, mũi ngón chân hướng lên trên, làm động tác “đạp máy khâu” tức là hoạt động khớp mắt cá, giúp rèn luyện cơ bàn chân thêm một bước và đề phòng giãn tĩnh mạch chi dưới.

Động tác 3: Người nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, từng bên một, luân lưu ra sức ép chặt vào đệm giường, đồng thời ra sức dùng đùi co ép lại về hướng đối diện, mỗi bên 3 lần. Như vậy, tuần hoàn máu sẽ đẩy lên phần trên cơ thể do đốt xương trên tăng cường vận động.

Động tác 4: Người nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, co lên hướng bụng rồi duỗi lên trên theo hướng thẳng đứng, sau đó cho hai chân duỗi thẳng từ từ hạ xuống. Làm 3 lần. Động tác này có thể rèn luyện cơ ở thành bụng và thúc đẩy sự tuần hoàn máu.

Động tác 5: Nâng hai chân duỗi thẳng đến vị trí thẳng đứng, sau đó co 2 chân, co về cho đến bụng, khi cách đất còn chừng chưa đầy 0,4 m thì dần dần duỗi thẳng và đặt xuống. Làm 3 lần.

Động tác 6: Người nằm ngửa, ở cự ly cách đất 0,4 m, hai chân mở ra khép lại rồi duỗi thẳng. Làm 3 lần. Sau khi đã thành thạo động tác này, cơ ở thành bụng có thể dần dần giữ tử cung tăng to ở vị trí đứng thẳng.

Động tác 7: Người nằm ngửa, hai chân co lên, cho hai gối ở tư thế thả lỏng, đổ xuống bên phải trước, bên trái sau. Mỗi bên 3 lần.

Động tác 8: Đứng lên, mặt quay về phía tường, ngón chân hoặc bụng chạm vào tường, hai cánh tay duỗi lên trên, lòng bàn tay úp sát vào tường. Từng cánh tay hoặc cả hai cánh tay cố sức vẩy về phía trước. Làm đều 3 lần, nhằm rèn luyện cơ lưng.

Động tác 9: Đứng thẳng, tựa lưng vào tường. Đầu, lưng, mông và gót chân chạm tường. Duỗi thẳng hai cánh tay lên phía trên. Mu bàn tay lật đi lật lại, sau đó đồng thời cố gắng áp chặt vào tường. Tập đều 3 lần, nhằm rèn luyện cơ lưng.

Động tác 10: Đứng cách tường, khua hai cánh tay quay vòng phía trước cơ thể, nhanh và thả lỏng, làm chừng 30 giây. Mục đích là làm cho cơ ở lưng đang căng thẳng được nới lỏng.

Khi mới tập, bạn không cần làm tất cả các động tác. Nên tăng dần từng bước. Số lần tập cho mỗi động tác cũng có thể căn cứ vào thể lực từng người mà quyết định.