Mất ngủ khi mang thai và giải pháp giúp mẹ ngủ ngon

Nguyên do của chứng mất ngủ

Những rối loạn tâm sinh lý của thai kỳ. Những lời bình luận của người thân, phim ảnh, sách vở và những xét nghiệm y tế có thể gây sốc mạnh cho người mẹ tương lai, tạo ra những sợ hãi và lo lắng về đêm. Mộng mị thường xuyên. Các giấc mơ xấu càng để lại hậu quả tai hại. Thậm chí có nhiều thai phụ gặp phải ác mộng thường xuyên. Việc mang thai cũng tạo điều kiện để nảy sinh các vấn đề gia đình, khiến thai phụ cảm thấy sợ, mặc cảm tội lỗi và hoài nghi, ảnh hưởng đến sự yên tĩnh vào ban đêm.

Sự quá nhạy cảm này sẽ gấp đôi bởi sự khó chịu về sinh lý. Càng về cuối thai kỳ, những thay đổi cơ thể trĩu nặng vào ban đêm. Đau lưng, nặng chân, cảm thấy mắc cầu thường xuyên, bé chòi đạp, cơ thể khó chịu… xâm nhập vào giấc ngủ là dễ thức giấc. Giường nằm trở nên khó chịu. Tuy nhiên, nhiều giải pháp sau đây có thể giúp dỗ giấc ngủ hiệu quả.

Vận động phù hợp

Vận động có tác dụng tích cực đối với giấc ngủ: nó làm cho cơ thể mỏi mệt, tăng sức đề kháng đối với stress, làm giảm lo lắng và làm dịu thần kinh. Trừ những loại hình vận động có thể gây va chạm như trượt tuyết, cưỡi ngựa, chơi bóng rổ,... hầu hết các môn thể thao khác như: đi bộ, thể dục, đạp xe, chơi golf đều có thể được với điều kiện thực hành nhẹ nhàng. Trong số các loại vận động lúc mang thai, bơi và yoga giúp máu lưu thông tốt, ngăn ngừa những cơn đau lưng. Đó là những môn tốt nhất giúp cho đêm ngủ an lành hơn. Nếu bạn không chơi thể thao, hãy đi bộ, hãy cử động trong những khả năng cho phép. Một ngày hoạt động thể lý tích cực là khúc dạo đầu tuyệt hảo cho một giấc ngủ êm ả.

Làm gì với những âu lo?

Cách để ngăn chặn các âu lo ấy hiệu quả nhất là nói chúng ra. Chia sẻ những câu hỏi chính là chuyển một phần gánh nặng để người bạn đời an ủi bạn.

Nói ra những âu lo

Những nghi ngờ, sợ sệt, âu lo,... đôi khi làm cho thời kỳ mang thai trở nên u ám và làm xáo động giấc ngủ. Những âu lo hợp lý ấy sẽ khó tồn tại nếu như chúng đụng phải hình ảnh về một thai kỳ tốt lành và hạnh phúc. Đến gặp bác sĩ phụ khoa hoặc các bà mụ giúp bạn thôi bi kịch hóa việc sinh đẻ và có được những câu trả lời về những vấn đề đang ám ảnh bạn. Sau cùng, kinh nghiệm của những bà mẹ khác giúp bạn tương đối hóa những nỗi sợ.

Đến với sophrologie

Dựa trên cơ sở tạo thư giãn sâu, sophrologie kích thích để các căng thẳng cơ bắp giãn ra và tạo một sự yên ả tinh thần. Dựa trên cả sinh lý và tinh thần, bộ môn này lý tưởng đối với những người âu lo bẩm sinh, khó lòng tự vệ. Qua vài buổi học, bạn sẽ biết các qui luật thư giãn… Thực hành trước khi đi ngủ, và ngay khi bạn cảm thấy lo lắng bằng cách hóp bụng để ngàn lẻ một câu hỏi đụng nhau trong đầu. Môn sophrologie rất hiệu quả để kềm chế cơn đau, đồng thời là một phương pháp tuyệt hảo cho việc chuẩn bị sinh nở.

Cân bằng những bữa ăn tối

Là bữa ăn cuối cùng trong ngày, ăn tối có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Để những cơn trướng và cảm giác nặng bụng không đè nặng lên đêm của bạn, hãy ăn tối nhẹ và đừng quá muộn. Ăn trước khi ngủ khoảng 1-2 giờ. Về mặt dinh dưỡng, đạm từ thịt, cá và trứng đều tốt vì chúng giúp ngon miệng và cung cấp tryptophan, một loại acid amin tạo ra sự êm ả. Hãy ăn với mức độ hợp lý, ăn nhiều sẽ làm tăng thân nhiệt, khó dỗ giấc. Glucid và giấc ngủ cũng là một kết hợp tốt: nếu như đường tạo ra sự thư giãn và ru ngủ, các glucid chậm như: cơm, bánh sẽ cải thiện việc đưa tryptophan vào não. Sau cùng, một số thực phẩm như: rau diếp, táo hoặc sữa đều là những món gây ngủ. Nói chung, không dùng các món kích thích như: cà phê, trà.

Massage giúp ích gì?

Massage giúp giảm đau lưng, đôi chân bớt nặng và giảm chuột rút là hiện tượng thường xuyên mắc phải trong thai kỳ. Nếu dùng máy massage, hãy chú ý đến chân, bàn chân...

Massage tạo thư giãn và êm ả. Dưới bàn tay của chuyên gia, những căng thẳng biến đi, những bế tắc tiêu tán. Còn lại là một cảm giác dễ chịu, báo trước một đêm ngủ ngon.

Khai thác những lợi ích của nước

Trước khi ngủ, tắm với vài giọt dầu oải hương, cúc hoặc trầm hương sẽ làm dễ ngủ. Để giới hạn các vấn đề về hô hấp, không nên tắm quá nóng và dùng vòi nước lạnh xịt vào chân.

Sắp xếp giường và phòng ngủ

Bảo đảm đồ ngủ của bạn trong tình trạng tốt và căn phòng thuận lợi cho những giấc mơ đẹp. Căn phòng cần thoáng, yên tĩnh và không quá nóng (khoảng 18ºC). Đối với những bạn theo phong thủy, nên biết rằng một cái giường quay đầu về hướng bắc hoặc hướng đông sẽ giúp cho giấc ngủ êm. Cần nhớ: tư thế của bạn phải phù hợp với tình hình sức khỏe. Chân nặng thì nên kê dưới một cái gối hoặc nệm hơi. Nếu bạn không ngủ ngửa được thì nằm nghiêng bên trái, để gối phải trên gối ôm hoặc chèn một gối nhỏ giữa hai đùi để giữ cho chân mở giúp dễ đẻ sau này.

Ngủ trưa

Nếu thấy cần nghỉ ngơi hãy nghỉ ngơi. Dầu cho giấc ngủ trưa ngắn từ 20 phút hoặc dài đến một tiếng rưỡi hai tiếng, nó đều có tác dụng loại bỏ các căng thẳng. Hãy nhớ là trước khi đi ngủ, đừng đọc sách, đừng làm gì căng thẳng.

Vitamin cần thiết như thế nào?

Những thai phụ cần phải bổ sung sắt cho đủ vì trong suốt thai kỳ, em bé sẽ "khai thác" nguồn sắt từ bạn. Ngoài ra, bổ sung magiê và B6 cũng giúp cho đôi chân khỏe hơn.

Bổ sung vitamin

Cảm giác kim châm, đau thắt, căng thẳng ở chân xuất phát từ các cử động và co thắt không kiểm soát được… "hội chứng đôi chân không nghỉ ngơi" làm cho khó ngủ và những co giật vô ý thức cũng góp phần làm khó ngủ.

Đừng ngại đi bác sĩ nếu thấy cần thiết

Ngày sinh gần kề, đêm càng dễ thức giấc. Những cú đạp của bé, sự khó chịu bởi bụng to chẳng qua chỉ là dấu hiệu bệnh lý học. Những lúc ấy hãy cố gắng đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu trước khi dỗ giấc ngủ lại. Nếu bạn thấy khó ngủ, hãy báo cho bác sĩ. Nếu thấy cần, bác sĩ sẽ cho bạn dùng một loại an thần nhẹ, phù hợp với tình trạng của bạn. Nhưng đừng dùng bất cứ thuốc gì mà không có ý kiến bác sĩ

Những phương dược khác

Những liệu pháp như châm cứu cũng có ích, không tạo phản ứng phụ cũng không làm bé bị rủi ro. Châm cứu giúp tái lập quân bình năng lượng. Có hiệu quả đặc biệt đối với lo âu, khó ngủ, mệt mỏi và đau lưng.