Dinh Dưỡng Và Thực Đơn Dành Cho Bà Bầu

1. Một Số Chất Dinh Dưỡng Cần Thiết Cho Bà Bầu

Nghiên cứu cho thấy rằng, để một bà bầu khoẻ mạnh và phát triển toàn diện thì cần đến 2.200 kcal/ mỗi ngày. Cụ thể như sau:

• Trong 3 tháng giữa của thai kỳ cần 360kcal/ngày
• Trong 3 tháng cuối cần 475kcal/ngày

Tương ứng với mức kcal mẹ bầu nạp vào cơ thể là cân nặng của thai nhi trong 4 tháng giữa và cuối thai kỳ tăng 0,4 kg/tuần. Đối với phụ nữ có cân nặng bình thường trước khi mang bầu tăng 0,5kg/tuần.

Các chất dinh dưỡng cần được bổ sung trong giai đoạn này là các bữa ăn giàu chất đạm nhằm xây dựng bào thai, thai nhi, chất béo để giúp mẹ xây dựng tế bào, hệ thống thần kinh cho thai nhi.

Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên bổ sung các chất đạm cho cơ thể như thịt, cá, trứng,sữa. Mẹ bầu cũng nên không quá kiêng khem chất béo - được chia thành chất béo no và chất béo không no. Mẹ không nên dùng quá 10% năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày, sử dụng dầu thực vật thay vì dầu ăn động vật.

2. Các Khoáng Chất Mẹ Bầu Cần Bổ Sung

Trong quá trình mang bầu, mẹ bầu cần bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể để đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi như:

• Canxi: Đây chất rất cần cho sự phát triển của thai nhi, giúp cấu thành bộ xương và răng cho thai nhi. Mẹ bầu cũng có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi như sữa, cá, đậu nành. Ngoài ra sữa, phômai, kẽm cũng là nguồn canxi dinh dưỡng dành cho mẹ.
• Axit folic: Đây là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Axit folic có trong một số loại thực phẩm như rau lá, bắp cải, cam, chuối,... Mẹ bầu cần axit folic nhiều hơn người bình thường là 600 μg /ngày. Bên cạnh việc bổ sung axit folic bằng thực phẩm, mẹ có thể sử dụng viên uống.
• Vitamin A giúp tăng sức đề kháng cho mẹ bầu. Mẹ cần bổ sung 800 μg /ngày. Không nên bổ sung quá nhiều bởi việc bổ sung thái quá dẫn đến việc quái thai. Vitamin A có trong một số loại thực phẩm như lòng đỏ trứng, bơ, sữa, thịt, rau,...
• Vitamin D giúp cấu tạo hình thành xương của thai kỳ. Việc không cung cấp đủ vitamin D khiến trẻ bị co giật do hạ canxi máu, loãng xương. Mẹ bầu có thể bổ sung vitamin A vào buổi sáng hoặc ăn nhiều các loại thực phẩm như cá, trứng, bơ sữa,...
• Vitamin B1 có trong các loại thực phẩm như thịt heo, hạt đậu hay một số loại cá. Mẹ bầu khi mang thai cần bổ sung Vitamin B1 để ngăn chặn tình trạng tê phù trong và sau quá trình mang thai.

3. Thực Đơn Dinh Dưỡng Dành Cho Bà Bầu

3.1. Trong 3 Tháng Đầu Của Thai Kỳ

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, đây là giai đoạn hình thành các tổ chức cơ bản của thai nhi như não, tim, phổi,... Bởi vậy mẹ bầu cần bổ sung một số loại thực phẩm như trứng, sữa, thịt,..

Giai đoạn 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, đây là thời điểm mẹ bầu thường rất mệt mỏi do ốm nghén, chán ăn, buồn nôn, khó chịu. Giai đoạn này mẹ cũng dễ bị sụt cân nếu không bổ sung đa dạng thực phẩm.

Thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu trong giai đoạn này cần đảm bảo dưỡng chất như protein, lipit, canxi, sắt, axit folic, các loại thực phẩm giàu chất sắt và canxi, các loại vitamin, khoáng chất có trong rau, củ, quả chín.

Dưới đây là một số loại thực phẩm mẹ bầu nên bổ sung trong 3 tháng đầu như sau:

- Trứng: Bên trong trứng gà chứa nhiều protein, vitamin D cần thiết cho sự phát triển của mẹ bầu và thai nhi. Bên cạnh trứng gà mẹ bầu có thể cho con ăn thêm trứng ngỗng nữa mẹ nhé. Nhiều giả thuyết nói rằng việc ăn trứng ngỗng sẽ giúp con thông minh nhưng chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng thực điều này.

- Thịt: Thịt là nguồn cung cấp protein, chất sắt dồi dào. Thịt bò và thịt gà là hai loại thực phẩm nên có trong thực đơn của mẹ bầu.

- Cá: Một số loại cá tốt cho bà bầu như cá hồi, cá trích, cá cơm,... giúp hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Bởi vậy, mẹ bầu nên thường xuyên thay đổi các cách chế biến cá để đa dạng thực đơn hằng ngày của mình.

- Rau xanh: Một trong những căn bệnh mẹ bầu mắc phải khi mang thai là táo bón. Bởi vậy, việc bổ sung rau xanh trong bữa ăn sẽ giúp mẹ bầu được giải thoát khỏi tình trạng này. Trung bình hàm lượng rau xanh có trong rau xanh là (28-30g/ngày) là tốt nhất cho cả mẹ bầu và thai nhi

- Sữa chua: Sữa chua chứa vitamin D, canxi và một số lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hoá. Ngoài ra, việc sử dụng sữa chua cũng sẽ giúp mẹ bầu ngăn ngừa tình trạng táo bón đó.

- Nước: Nước là nhu yếu phẩm không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày. Mẹ bầu nên uống từ 2,5 - 3 lít nước mỗi ngày để hạn chế tối đa tình trạng đau đầu, táo bón và khó tiêu.

3.2. 3 Tháng Giữa Của Thai Kỳ

Trong 3 tháng giữa của thai kỳ, đây là giai đoạn thai nhi bắt đầu phát triển về khung xương, chiều cao. Bởi vậy thời điểm này mẹ nên chú trọng bổ sung một số loại thực phẩm giàu canxi, kẽm như: tôm, cua, trứng, sữa,...

Tháng giữa của thai kỳ mẹ sẽ bớt ốm nghén hơn và việc ăn uống cũng sẽ thuận lợi hơn. Mẹ bầu có thể tăng từ 1-2kg mỗi tháng, thai nhi khoảng 640gram. Bởi vậy ngoài việc ăn 3 bữa một ngày, mẹ nên bổ sung thêm một số loại thực phẩm sau:

• 1 bắp ngô, củ khoai vào bữa xế mỗi chiều
• 300 - 400ml sữa tươi, nước dừa

Mẹ có thể chia bữa thành 5-6 bữa ăn nhỏ thay vì ăn đủ 3 bữa. Mẹ không nên bỏ nữa hay nhịn ăn mẹ nhé!

Giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ, vì vậy mẹ nên chú ý ăn các thực phẩm giàu canxi, kẽm như: tôm, cua, trứng, sữa, thủy sản,…Giai đoạn này mẹ sẽ cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn, các triệu chứng ốm nghén giảm và có thể hết hẳn nên thuận lợi cho việc cung cấp và hấp thụ các chất dinh dưỡng, mẹ bầu có thể tăng 1 đến 2kg mỗi tháng, thai nhi khoảng 640gr. Vì vậy ngoài khẩu phần ăn hàng ngày như 3 tháng đầu mẹ bầu cần có thể bổ sung thêm:

• 1 cái bánh chưng nhỏ hoặc một lát bánh tét (hoặc bánh gạo, 1 bắp ngô, củ khoai...);
• 400ml sữa, nước dừa, sữa đậu;

Chia nhỏ bữa ăn thành 5 - 6 bữa thay vì 3 bữa. Không nên bỏ bữa, nhịn ăn.

Nguyên tắc mẹ bầu cần nhớ và thực hiện trong 3 tháng giữa thai kỳ:

• Bổ sung đa dạng các loại thực phẩm giàu canxi để khung xương của con phát triển toàn diện
• Ăn thêm rau củ quả tươi nhằm cung cấp vitamin và giúp mẹ bầu ngăn ngừa táo bón
• Bổ sung các loại thực phẩm chứa i ốt, phốt pho (rong, tảo, thịt nạc,...)
• Ăn thêm các loại thực phẩm giàu chất sắt như (gan, huyết,...) nhằm ngăn ngừa tình trạng thiếu máu. Ngoài ra mẹ có thể bổ sung thêm các viên uống sắt (nên tham khảo ý kiến của bác sỹ)
• Hạn chế ăn hải sản chứa nhiều thuỷ ngân (cá ngừ,...)
• Hạn chế các loại thực phẩm chiên rán, giàu chất béo. Ngoài ra, mẹ cũng nên bổ sung một số loại thực phẩm giàu Omega như cá hồi, cá ba sa 2-3 lần/tuần.

3.3. 3 Tháng Cuối Của Thai Kỳ

Trong giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ, đây là giai đoạn cân nặng của bà bầu phát triển vụt bậc như sau:

• Ở tháng thứ 7 của thai kỳ, cân nặng của thai nhi đạt khoảng 1.230gr
• Ở tháng 9 - 12 của thai kỳ, cân nặng của thai nhi tăng lên khoảng 3.000gr.

Giai đoạn này của thai kỳ, mẹ nên cần một chế độ ăn uống đảm bảo, hợp lý để thai nhi phát triển hoàn thiện và chuẩn bị cho mẹ sức khỏe đủ tốt để sinh nở.

3 tháng cuối của thai kỳ, do bụng mẹ ngày một nặng nề, không nên ăn quá no mà nên chia nhỏ ra từng bữa:

• Bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu canxi và photpho như sữa, phomai, cá hồi,... Đây là giai đoạn mẹ thường bị chuột rút do thiếu canxi nên việc bổ sung photpho, canxi là vô cùng hợp lý
• Uống nhiều nước, mẹ bầu nên bổ sung 2-3 lít nước mỗi ngày
• Bổ sung nhiều loại thực phẩm lợi tiểu như dưa hấu, đậu đỏ, hành tây,..
• Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo như (cá basa, cá hồi,...) giúp thai nhi tăng cường chỉ số IQ
• Bổ sung đa dạng các loại rau xanh và hoa quả

3 tháng cuối của thai kỳ, mẹ nên bổ sung 450 kcal/ngày. Để nạp đủ ngoài việc ăn 2 chén cơm và thức ăn, mẹ cũng cần thêm những bữa phụ mẹ nhé!