Bà bầu cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Vì sao mẹ bầu cần theo dõi lượng calo hàng ngày?

Trong thời gian mang thai, mẹ bầu nên có chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được cân nặng phù hợp, giúp thai nhi phát triển đến một kích thước khỏe mạnh. Tuy nhiên nếu không kiểm soát được lượng calo nạp vào, mẹ bầu có thể tăng cân quá nhiều hoặc quá ít, dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cho cả mẹ lẫn con:

• Tăng cân quá nhiều khi mang bầu làm tăng nguy cơ phát triển tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao ở người mẹ;
• Nếu mẹ thừa cân hoặc béo phì khi mang thai, bé sau khi sinh ra cũng có nguy cơ béo phì và gặp các vấn đề về cân nặng;
• Tăng cân lành mạnh giúp thời gian mang bầu nhẹ nhàng, sinh nở dễ dàng hơn. Đồng thời giúp mẹ bầu dễ dàng lấy lại cân nặng bình thường sau sinh.

Bà bầu nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng theo từng giai đoạn

Tùy vào từng giai đoạn mà nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mẹ bầu cũng thay đổi khác nhau. Cụ thể:

• 3 tháng đầu thai kỳ: Dù là đang mang thai nhưng giai đoạn này thai nhi khá nhỏ, chỉ bằng hạt đậu nên mẹ bầu không cần nạp thêm năng lượng. Trừ trường hợp người mẹ đang thiếu chất thì cần bồi bổ thêm dinh dưỡng;
• 3 tháng giữa: quá trình trao đổi chất tăng lên khiến người mẹ cần bổ sung thêm từ 300-350 calo/ngày. Càng về sau thai nhi càng to nhu cầu calo tăng lên đến 500 calo/ ngày. Như vậy, tổng mức năng lượng nạp thêm mỗi ngày có thể từ 2.300 đến 2.500 calo.
• 3 tháng cuối: đây là lúc mẹ bầu cần điều chỉnh lại cân nặng của toàn bộ giai đoạn trước đó.
  • Nếu các tháng trước người mẹ đã tăng cân đúng lộ trình (từ 6-9kg) thì có thể duy trì chế độ ăn từ 200-300 calo/ngày;
  • Nếu mẹ đang tăng cân nhanh thì cần tính toán lượng calo trong khẩu phần ăn, điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng hợp lý (ví dụ: giảm đường bột, chất béo, tăng rau xanh, hoa quả, thịt trắng... ) để cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi.

Khi nào cần điều chỉnh lượng calo hấp thụ mỗi ngày?

Thông thường, lượng calo cung cấp cho phụ nữ đang mang thai sẽ phụ thuộc vào:

• Chiều cao;
• Chỉ số khối cơ thể (BMI) giúp đánh giá mức độ gầy hoặc béo của một người;
• Các hoạt động hàng ngày;
• Lượng calo đốt cháy (do tập thể thao, làm việc nhà...).

Nếu mang song thai hoặc sinh ba, hoặc chỉ số BMI của mẹ bầu thuộc các nhóm sau thì việc điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi ngày là cần thiết:

• Thiếu cân: BMI = hoặc <19;
• Thừa cân: BMI = hoặc > 25;
• Béo phì: BMI = hoặc > 30;

(Lưu ý: BMI được tính bằng công thức: Cân nặng / (Chiều cao x Chiều cao))

Ví dụ: Bạn cao 1,58 (m), nặng 52kg thì chỉ số BMI của bạn sẽ được tính bằng cách: BMI = 52 / (1,58 x 1,58) = 20,82. Chỉ số BMI trung bình nằm trong khoảng từ 19< BMI <25. Như vậy, bạn đã có thể biết mẹ bầu cần bao nhiêu calo mỗi ngày rồi nhé!

Làm sao để bà bầu đủ chất mà không thừa cân?

Mẹ bầu không nhất thiết phải theo đuổi một chế độ kiêng khem đặc biệt nào. Điều quan trọng hơn là phải ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để cân bằng các chất dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ lẫn thai nhi.

Lượng calo trong một số thức ăn thông dụng

Để biết mẹ bầu cần bao nhiêu calo, dưới đây là bảng hàm lượng dinh dưỡng một số món ăn quen thuộc để mẹ bầu tham khảo:

• Cơm trắng: 200 calo/ 1 bát vừa;
• Bò cuốn lá lốt: 841 calo/ 8 cuốn;
• Cá quả rán: 169 calo/ 1 lát;
• Cá bạc má kho: 167 calo/ 1 con;
• Chả lụa kho: 102 calo/ 1 khoanh;
• Gà rô ti: 300 calo/ 1 đùi;
• Thịt heo quay: 146 calo/ 1 đĩa;
• Thịt bò xào hành tây: 132 calo/ 1 đĩa;
• Sườn nướng: 111 calo/ 1 miếng;
• Canh rau dền: 22 calo/ 1 bát;
• Canh rau ngót: 29 calo/ 1 bát;
• Canh bí đao: 29 calo/ 1 bát.

Gợi ý thực đơn cho bà bầu không tăng cân nhiều

Để tránh bị tăng quá nhiều cân trong quá trình mang thai, mẹ bầu cần đảm bảo những chất sau:

• Tinh bột: Mỗi ngày nên ăn khoảng 2-3 bát cơm. Buổi sáng nên ăn bánh mì hoặc khoai lang;
• Thịt: Phụ nữ mang thai nên ăn nhiều thịt, đặc biệt là thịt bò. Nên ăn luân phiên, xen kẽ với các món khác;
• Cá: Mỗi tuần nên ăn 2-3 bữa cá với các cách chế biến khác nhau. Từ kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh hoặc nấu cháo. Nên đổi đa dạng các loại cá như: Cá trôi, cá chép, cá rô phi, cá hồi,...;
• Rau: Mỗi bữa ăn đều cần có rau xanh. Nên ăn những loại rau củ quả có màu đậm bởi chúng có chứa axit folic rất tốt cho sự phát triển trí não và hệ thần kinh của thai nhi;
• Hoa quả: Có thể ăn trực tiếp hoặc ép thành các loại nước ép, sinh tố dùng trong bữa chính và bữa phụ;
• Trứng: Tuy trứng rất tốt cho sức khỏe nhưng mẹ bầu chỉ nên ăn 3-4 quả mỗi tuần;
• Sữa: Uống từ 2-3 ly sữa tươi/ngày (tương đương 1 lít sữa tươi) sau bữa ăn chính 2 tiếng, nên uống sữa không đường để hạn chế nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ);
• Nước: Nên uống đủ 2,5-3 lít nước mỗi ngày, đã bao gồm các dạng như: Sữa, canh, nước súp và nước ép hoa quả...

Quá trình mang thai đôi khi có thể khiến cho mẹ bầu thèm chất béo và thực phẩm có đường. Bạn không nên ăn quá nhiều hoặc quá kiêng khem, cân bằng dinh dưỡng giữa các bữa ăn.

Nguồn: vinmec.com 

---

Mamibabi hướng dẫn mẹ cách ăn đầy đủ trong 40 tuần mang thai để bé tăng cân, mẹ khỏe mạnh. Tải Mamibabi miễn phí tại đây: https://mamibabi.com.vn/app