Chế độ dinh dưỡng cho mẹ mang thai

Dinh dưỡng cho phụ nữ mang thai là vấn đề hết sức quan trọng, chẳng những ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn quyết định sự hình thành, phát triển của đứa bé. Do đó, cần hết sức đặc biệt chú ý.

Tại sao phụ nữ mang thai cần có chế độ dinh dưỡng đặc biệt?

Chế độ dinh dưỡng của người mẹ có vai trò quan trọng quyết định đối với sự phát triển của thai nhi. Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa khẩu phần ăn của mẹ (đặc biệt là năng lượng khẩu phần) với mức tăng cân của mẹ và cân nặng trẻ sơ sinh. Những trường hợp người mẹ bị thiếu ăn hoặc ăn uống kiêng khem không hợp lý có nhiều nguy cơ sinh ra đứa trẻ có cân nặng thấp dưới 2500g. Ngoài ra, nếu người mẹ tăng cân tốt, thì sẽ tích lũy được khoảng 4kg mỡ, tương đương 36.000kcal, là nguồn dự trữ để sản xuất sữa sau khi sinh.

Nhu cầu dinh dưỡng gia tăng do việc hình thành thai nhi, bánh nhau, gia tăng các mô cho mẹ và cho việc tăng chuyển hóa cơ bản của mẹ 4,8%, do đó người phụ nữ có thai cảm thấy nóng. (3-6 tháng đầu: phát triển tử cung, các mô của mẹ và 7-9 tháng sau: phát triển thai nhi và bánh nhau). Thời gian mang thai, khối lượng máu tăng 50% dẫn đến tăng nhu cầu chất đạm, sắt, acid folic, vitamin B6... do vậy cần cung cấp đầy đủ.

Nhu cầu dinh dưỡng gia tăng như thế nào?

Trong 3 tháng đầu, nhu cầu dinh dưỡng không tăng hơn so với trước khi mang thai. Trong 6 tháng cuối, nhu cầu dinh dưỡng tăng 10-30%.

Nhu cầu calci của phụ nữ có thai khó có thể đạt được nếu không uống sữa vì sữa là nguồn cung cấp calci dồi dào và dễ hấp thu nhất.

Năng lượng: Nhu cầu khuyến nghị ở 6 tháng cuối là 2250kcal/ngày, nghĩa là tăng hơn so với người bình thường, mỗi ngày là 350kcal. Chỉ cần uống thêm 2 ly sữa, 2 chén cơm, hoặc ăn thêm 2-3 bữa phụ như khoai, bắp, chè, bánh... cũng đủ đáp ứng nhu cầu này.

Chất đạm (protein): Do nhu cầu chất đạm tăng lên để tổng hợp protein cho cơ thể mẹ như tăng lượng máu, tử cung,... đồng thời cung cấp protein cho thai nhi và nhau thau hình thành, phát triển nên phụ nữ mang thai cần được cung cấp tối thiểu 70g protein/ngày, cao hơn người bình thường 15g/ngày. Chỉ cần 70g đậu các loại cũng đủ cung cấp nguồn protein 15g/ngày, hoặc 2 chén cơm thêm cũng cung cấp được 9g protein/ngày.

Vitamin, khoáng chất và yếu tố vi lượng:

Calci: Khi mang thai, cơ thể người mẹ cần lượng calci gấp đôi bình thường (1000mg calci/ngày) để đáp ứng quá trình hình thành răng và xương thai nhi. Nếu việc cung cấp calci trong thai kỳ không đầy đủ, cơ thể sẽ huy động calci dự trữ từ xương và răng của mẹ để đảm bảo lượng calci cung cấp cho thai, và có thể dẫn đến các triệu chứng vọp bẻ, đau mỏi cơ ở phụ nữ mang thai, nhất là 3 tháng cuối, dẫn đến tình trạng loãng xương, hư răng ở mẹ sau sinh.

Đối với thai nhi, lượng calci cung cấp không đủ sẽ ảnh hưởng đến việc tạo xương và các mầm răng ngay từ trong giai đoạn bào thai, gây nên những khiếm khuyết về xương và răng có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành. Trẻ sinh ra đã có dấu hiệu thiếu calci như mềm hộp sọ, thóp trước và thóp sau rộng, trẻ có các cơn khóc tím tái do co thắt, thậm chí bị co giật do hạ calci huyết.

Mỗi ngày chỉ cần 2 ly sữa hoặc 100-200g cá, tép nhỏ ăn cả vỏ, cả xương, hoặc các chiên xù, cá lớn kho rục xương, cá hộp, 50g mè,... là đủ cung ứng cho nhu cầu calci của thai phụ.

Sắt: Nhu cầu tăng cao để đáp ứng với sự phát triển bào thai trong tiến trình thai nghén và nguy cơ mất máu lúc chuyển dạ. Thiếu máu, thiếu sắt trên phụ nữ mang thai làm tăng nguy cơ tử vong đối với thai nhi như sinh non, sẩy thai, thai chết lưu, chậm phát triển bào thai trong tử cung. Thiếu máu thiếu sắt được xem là liên quan đến 1/4 trường hợp tử vong mẹ có liên quan đến thai sản, làm gia tăng các tai biến sản khoa nhất là tai biến do xuất huyết sau sinh.

Một chế độ ăn hợp lý, đa dạng sẽ giúp cơ thể người mẹ có đầy đủ các loại vitamin cần thiết giúp cho sự cân bằng của cơ thể và thai nhi phát triển tốt.

Nhu cầu sắt trong khẩu phần là 30-40mg/ngày có thể được cung cấp từ những thức ăn giàu chất sắt như: thịt, phủ tạng động vật (tim, gan, thận, huyết,...) lòng đỏ trứng, cá, thủy sản và đậu đỗ... Ngoài tăng cường thức ăn giàu chất sắt, có thể sử dụng viên sắt bổ sung đều đặn mỗi ngày hoặc các sản phẩm dinh dưỡng đặc biệt có bổ sung thêm sắt và acid folic như: sữa bột...

Acid folic (Vitamin B9): Cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh trung ương của thai, đặc biệt trong những tuần lễ đầu tiên. Thiếu acid folic ở phụ nữ mang thai có thể gây ra dị tật ống thần kinh ở trẻ em. B9 có nhiều trong gan, men bia, các loại rau xanh lá to, màu xanh đậm: mồng tơi, cải cúc, đậu phộng, hạt dẻ, ngũ cốc, thịt, sữa...

Iốt và kẽm: Việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể gây nên một số các tổn thương không phục hồi được. Thiếu hụt kẽm dẫn đến chậm hoặc ngừng tăng trưởng, dị tật bẩm sinh, làm gia tăng các triệu chứng nghén như: nôn ói, chán ăn. Kẽm có nhiều trong thức ăn động vật màu đỏ và nhuyễn thể, đặc biệt hàu chứa đến 75mg kẽm/100g. Ngoài ra, khi bổ sung kẽm cần chú ý bổ sung thêm 2mg đồng (Cu) để tránh giảm Cu.

Thiếu Iốt là nguyên nhân gây nên các bệnh: đần độn, bướu cổ, chậm phát triển cả về thể chất lẫn tinh thần. Iốt có nhiều trong các loại thủy hải sản, rong biển… nhưng không phải ngày nào thai phụ cũng được cung cấp các thức ăn này, vì vậy sử dụng muối iốt thay muối thường là biện pháp hiệu quả nhất. 

Trong 4 tháng đầu, nên ăn uống ra làm sao?

Người ta ước tính tổng số phí tổn về năng lượng của quá trình thai nghén bằng 55.000 calo. Tuy nhiên, trong 3 tháng đầu có vấn đề cấn thai, ốm nghén, ảnh hưởng đến sức ăn tự nhiên: nên tăng cân bình thường chỉ vào khoảng 1kg, nghĩa là không xê xích bao nhiêu, so với lúc bình thường. Chỉ cần uống thêm khoảng 1 ly sữa mỗi ngày, uống 1 viên đa sinh tố là đủ.

Cần nhấn mạnh không nên quá tẩm bổ một khi biết mình đã đậu thai. Lúc này mới là lúc "kiêng cữ" theo tinh thần "1 điều nhịn là 9 điều lành".

Trong 5 tháng cuối

Một khi qua được 4 tháng – đi siêu âm đã có thể biết được sẽ sinh con trai hay con gái – lúc này bà mẹ ăn được tốt và cần ăn thêm. So với các bữa ăn "bình thường" người ta khuyến cáo nên ăn thêm 300 calo mỗi ngày trong 5 tháng cuối.

Vì chất xám và chất trắng của não có tới 50-60% lipid, một phân lượng có ý nghĩa từ những acid béo thiết yếu - các acid linoleic và linolenic – nên trong thời gian bộ não bào thai phát triển, chế độ ăn của người mẹ phải cung ứng đầy đủ acid béo thiết yếu.

Tỷ lệ cân đối calo giữa đạm/béo/bột-đường, có thể đề nghị bằng 14:31:55.

Về các chất vi lượng, nên chú ý chất sắt, vôi (calci), magiê, kẽm, vitamin B, acid folic, vitamin C, E, D và beta-caroten. Để giải quyết vấn đề, có hai cách:

• Ăn uống đủ mọi thứ thức ăn trong tháp dinh dưỡng, mỗi thứ một chút theo khẩu phần mẫu.

• Ăn uống "ít quan tâm và có phần thiếu thức ăn tươi" thì nên uống thêm mỗi ngày một viên đa sinh tố gồm những vi chất bổ sung sẽ giúp các bà mẹ yên tâm về sức khỏe bản thân cũng như cho đứa con sắp chào đời.

Ăn gì lợi sữa sau sinh?

Trên tinh thần bảo đảm dinh dưỡng tốt mà vẫn giữ bản sắc Việt Nam, có thể duy trì những tập quán cổ truyền tốt như: thoa nghệ (để thay da, "như trứng gà bóc"), ăn trứng gà luộc (hay trứng vịt cũng được), thịt heo, giò heo hầm đậu phộng, đu đủ xanh; uống nước lá bồ bồ.

Sữa mẹ là một thức ăn lỏng hoàn hảo đối với trẻ trong 6 tháng đầu. Lỏng có nghĩa là giàu nước (bà mẹ rất nên ăn canh, súp, cháo để có đủ nước tạo ra nhiều sữa. Ngoài ra, cũng nên ăn thường xuyên:

• Mè (vừng) rất giàu acid béo thiết yếu, bổ ích cho não bộ đứa trẻ.

• Mướp, rau đay nấu canh hơi nhớt, rất dễ nuốt và lợi sữa vì mang lại nhiều nước.

• Rau má cũng mát, ăn thêm dưới dạng rau tươi, nước ép rau tươi hay nấu canh đều được.

• Dùng ích mẫu, nhân trần là những cây có thể làm thuốc sắc hay pha nước uống (từ 6-12gr/ngày)

• Vảy tê tê (tê tê là một sinh vật hiện nay khá quí hiếm, có vảy, có tuyến sữa nhưng lại không có vú nên không bao giờ bị tắc tuyến sữa) có thể giúp một số bà mẹ bị tắc tia sữa.

• Uống thêm vi tảo xoắn, xanh Spirulina đã được GS. Nguyễn Thị Ngọc Phượng chứng minh trên 15 năm nay là có tác dụng lợi sữa, tăng rõ rệt hoạt lực và kích thước bầu vú của các bà mẹ sau sanh. Một số dược phòng có đưa ra thị trường dưới dạng viên nén, viên nang 400 mg/viên (dưới tên biệt dược như Lactogyl, Linavina). Có thể uống 1-3 viên/lần x 3 lần/ngày cùng với bữa ăn – uống được dài ngày không có tác dụng phụ bất lợi, coi như thuốc bổ tốt cho cả mẹ lẫn con trong thời gian này. 

Thực đơn cho thai phụ

Ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đối với các sản phụ, nó ảnh hưởng rất nhiều đến sự phát triển của thai nhi và quá trình sinh nở của thai phụ.

Trong thời gian mang thai, phụ nữ cần phải có một chế độ ăn uống thích hợp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như đạm, tinh bột và đường cùng các vitamin và chất khoáng cần thiết. Các bác sĩ chuyên khoa khuyến cáo trung bình trong thời kỳ mang thai, thai phụ cần tăng từ 10-15kg.

Dinh dưỡng thiết yếu trong suốt thời kỳ mang thai không những ảnh hưởng tới trẻ ngay lúc chào đời mà còn trong suốt thời kỳ trẻ thơ cũng như khi đã lớn khôn. Các chất không thể thiếu:

- Chất đạm (Protein): Là yếu tố cấu trúc chính của cơ thể, các loại thức ăn hàng đầu có chứa đạm là: phô-mai, sữa, trứng, cá tươi, tôm càng xanh, thịt bò, heo... Ví dụ trong ngày, thai phụ có thể ăn 100gr phô-mai mềm, 100gr cá tươi, 75gr thịt hoặc 3 quả trứng.

- Các loại ngũ cốc nguyên chất và các loại đường phức hợp: như bún, phở, cơm, hạt ngũ cốc hoặc hạt đậu nành, đậu trắng, đậu Hà Lan... Một ngày có thể ăn 25gr hạt ngũ cốc, 75gr bánh phở hoặc cơm, một lát bánh mì và 100gr đậu lăng.

- Các loại thức ăn có chứa calci: phô-mai, sữa, cá mòi...

- Rau xanh, rau củ có màu vàng, đỏ và trái cây: rau cải, bó xôi, bông cải xanh, cà rốt, cà chua, ớt ngọt... Mỗi ngày có thể dùng 25gr rau xanh, 50gr dưa leo, 1 trái cam hoặc bưởi.

- Thức ăn có chứa vitamin C: ớt, cà chua, nho, chanh, dâu, lựu, bưởi...

- Các nguồn cung cấp chất khoáng và vitamin:

• Vitamin A: Sữa, bơ, phô-mai, cá có dầu, gan, trái cây màu xanh, màu vàng...

• Vitamin B1: các loại ngũ cốc, hạt điều, đậu, các loại thịt hữu cơ, mộng ngũ cốc, men bia...

• Vitamin B2: men bia, mộng ngũ cốc, thịt, rau xanh các loại.

• Vitamin B3: thịt hữu cơ, trứng, đậu phộng.

• Vitamin B5: thịt hữu cơ, các loại ngũ cốc, phô-mai...

• Vitamin B6: men bia, các loại ngũ cốc, bột đậu nành, nấm, khoai tây, trái cây các loại...

• Vitamin B12: thịt hữu cơ, cá, trứng, sữa...

• Acid Folic: rau sống, đậu Hà Lan, bột đậu nành, cam, chuối, hạt bắp, trái dừa...

• Vitamin D: sữa, cá có dầu, lòng đỏ trứng...

• Vitamin E: mộng ngũ cốc, lòng đỏ trứng, đậu phộng...

• Chất sắt: cật heo, cật bò, lòng đỏ trứng, thịt bò, bột bắp, đậu xanh, đậu đen...

• Chất kẽm: trong lớp cám lúa, trứng, các loại hạt...

Thai phụ nên tránh một số loại thức ăn kẹo, chocolate, trái cây đóng hộp, thịt hộp, kem, sirô, các loại thực phẩm chế biến sẵn có đường, nước sốt... Nên dùng các loại thực phẩm tươi sống hoặc đông lạnh. 

Khắc phục một số tình trạng khó chịu thường gặp trong thai kỳ

Trong giai đoạn mang thai, do một số thay đổi về sinh lý, thai phụ có thể gặp phải một số vấn đề liên quan đến dinh dưỡng. Tùy vào tính chất thai kỳ của mỗi người, các vấn đề gặp phải có thể khác nhau nhưng nhìn chung có một số vấn đề thường gặp hơn cả là:

- Sự thay đổi về khẩu vị có ở 3/4 phụ nữ mang thai trong 3 tháng đầu. Các thực phẩm không ưa thích thường là: cá, thịt bò, thức ăn khô, thức uống có rượu, cà phê, thức ăn chiên xào, có nhiều gia vị… Các thức ăn thường dễ được chấp nhận, thích: kem, chocolate, snack mặn, sữa, trái cây…

- Nôn ói: thường gặp trong 3 tháng đầu. Có thể ăn làm nhiều bữa nhỏ, ăn từ sáng sớm, chọn các loại thức ăn dễ được chấp nhận hơn như: thức ăn giàu chất bột đường, trái cây, thức ăn lỏng như cháo, phở, miến, sữa,... thức ăn mát, lạnh...

- Tê chân: Có thể nghĩ đến:

• Thiếu Calci: Nên tăng Calci khẩu phần bằng thực phẩm giàu calci như: sữa, tôm cá nhỏ ăn cả xương...

• Tăng phosphat (thường gặp ở những phụ nữ uống trên 1 lít sữa/ngày): giảm lượng sữa và thay 1 phần Calci sữa (có kèm nhiều phosphat) bằng thuốc calci.

- Táo bón: Do thay đổi hormon, giảm nhu động ruột, do thai lớn chèn ép, hoặc uống bổ sung các vitamin và khoáng chất có chứa sắt có lợi cho thai nhi trong thời kỳ này có thể làm tăng tình trạng táo bón. Cần tăng lượng nước uống 6-8ly/ngày, tăng lượng rau trái giàu chất xơ như: chuối, đu đủ, khoai lang, thanh long, rau xanh… (> 300g rau và > 200g trái cây/ngày), uống đủ nước (ít nhất 6 ly/ngày), tránh thức ăn gây táo bón. Tránh dùng thuốc xổ. Năng tập thể dục, đi bộ 15-30 phút/ngày là tốt nhất. Cuối cùng, nếu đã áp dụng những biện pháp trên mà vẫn táo bón, bạn có thể thử dùng thuốc nhuận trường. Có loại thuốc sử dụng được cho phụ nữ mang thai nhưng bạn nên đến bác sĩ để được tư vấn kỹ hơn về vấn đề này.

- Ợ, trào ngược: Do thay đổi hormon dẫn đến dãn cơ tâm vị.

• Tránh thức ăn béo, nhiều gia vị, thức ăn chua

• Ăn nhiều bữa ăn nhỏ

• Ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng 1 giờ sau bữa ăn tránh nằm ngay

• Tránh uống thuốc: Bicarbonat gây kiềm hóa, các Antacid làm giảm hấp thu chất sắt.

- PICA (ăn các loại không phải thức ăn): Chú ý an toàn và vệ sinh.

Làm sao biết mình đã có chế độ dinh dưỡng hợp lý?

Trước tiên, một chế độ ăn hợp lý cần có đầy đủ 4 nhóm thức ăn: Đường, đạm, béo, vitamin và muối khoáng, mỗi nhóm thức ăn cung cấp một hoặc nhiều thành phần cần thiết cho cơ thể. Với chế độ ăn như vậy, các dưỡng chất tăng lên khá đồng bộ, đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng tăng lên.

Thứ hai, chế độ ăn hợp lý còn được thể hiện qua sự tăng cân của thai phụ. Đối với một người có cân nặng bình thường cần tăng 10–12kg trong suốt thời kỳ có thai. Trong đó: 3 tháng đầu tăng 1kg, 3 tháng giữa tăng 4–5kg và 3 tháng cuối tăng 5–6kg. Phụ nữ song thai nên tăng 16–25,5kg, mỗi tuần tăng 0,75kg.