Những Loại Thực Phẩm Mẹ Bầu Nên Ăn Khi Mang Thai?

1. Những Loại Thực Phẩm Nên Ăn Khi Mang Thai

1.1. Các Loại Thực Phẩm Giàu Đạm

Mẹ bầu nên ăn các loại thực phẩm giàu đạm (protein) để giúp cung cấp các loại dưỡng chất giúp mẹ bầu duy trì năng lượng, ổn định được lượng đường trong cơ thể. Khi mẹ bầu có đầy đủ dưỡng chất (protein) trong cơ thể sẽ tạo điều kiện thuận lợi nhất cho thai nhi phát triển toàn diện.

Các loại thực phẩm nên ăn khi mang thai giàu protein như: thịt, trứng, sữa, cua, cá; các loại hoa quả như bơ, chuối, măng cụt là những loại thực phẩm giàu đạm mẹ nên bổ sung trong suốt thai kỳ.

1.2. Các Loại Thực Phẩm Giàu Sắt

Sắt rất quan trọng trong thời kỳ mang thai của mẹ bầu. Thiếu sắt sẽ dẫn đến tình trạng mẹ bầu xanh xao, mệt mỏi, chậm tăng cân và dễ bị băng huyết khi sinh. Khi mẹ thiếu máu sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi; thai nhi rất dễ bị sinh non, dễ sảy thai; khi sinh ra con cũng sẽ bị chậm phát triển trí não hơn các bạn bè cùng trang lứa.

Thực phẩm nên ăn khi mang thai giàu sắt có thể kể đến như thịt bò, thịt lợn, trứng gà (lòng đỏ); các loại rau củ như rau dền, bí ngô, chuối hoặc các loại hạt như hạnh nhân, óc chó. Mẹ bầu cũng có thể tham khảo thêm chỉ dẫn của bác sỹ về việc bổ sung thêm chất sắt mẹ nhé!

1.3. Các Loại Thực Phẩm Giàu Canxi

Thiếu canxi sẽ dẫn đễn tình trạng mẹ bầu dễ bị mỏi, đau lưng, đau khớp, chuột rút. Không những vậy, khi con sinh ra cũng dễ bị còi bẩm sinh, chậm mọc răng,...

Thực phẩm nên ăn khi mang thai giàu canxi như tôm, cua, cá nước ngọt, hải sản, rau củ như súp lơ xanh, cải chíp, cải bó xôi,... Và các loại hoa quả như kiwi, cam, chuối,...

1.4. Các Loại Thực Phẩm Giàu Axit Folic

Khi được cung cấp đầy đủ axit folic mẹ bầu sẽ giảm thiểu nguy cơ sảy thai, sinh non. Axit folic cũng ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của thai nhi, giúp con phòng ngừa nguy cơ chứng khuyết tật ống thần kinh như thiếu não, não úng thuỷ.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên mẹ bầu nên bổ sung axit folic 03 tháng trước khi mang thai. Mẹ bầu có thể bổ sung bằng các loại viên uống hoặc thực phẩm. Thực phẩm nên ăn khi mang thai giàu axit folic như: rau bina, măng tây, mồng tơi; Các loại hoa quả như: bơ, cam, bưởi cũng là các loại hoa quả giàu axit folic mà mẹ bầu nên bổ sung.

1.5. Các Loại Thực Phẩm Giàu Chất Kẽm

Thực phẩm giàu chất kẽm được đánh giá giúp mẹ bầu giảm thiểu chứng buồn nôn, mệt mỏi, sảy thai, đẻ non. Khi con được cung cấp các loại chất kẽm cũng giúp giảm thiểu nguy cơ dị dạng, chậm phát triển.

Thực phẩm nên ăn khi mang thai giàu chất kẽm có thể kể đến như tôm, cua biển, hàu; thịt gà, lợn, trứng hay một số loại rau củ như: súp lơ, rau bina, nấm. Các loại hạt như óc chó, hạt điều, chia,...

2. Bổ Sung Các Loại Vitamin

Ngoài các loại thực phẩm kể trên, mẹ bầu nên bổ sung thêm các loại vitamin như A, B, C, D, E giúp tăng cường sức đề kháng, giúp mẹ bầu dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng và đảm bảo sự phát triển cho thai nhi.

Vitamin A có nhiều trong các loại rau củ màu đỏ hoặc màu vàng; Vitamin B và E có trong các loại ngũ cốc, các loại hạt. Vitamin C có nhiều trong các loại hoa quả như cam, bưởi, quýt,.. Vitamin D mẹ bầu có thể bổ sung từ ánh nắng mặt trời, sữa, phô mai, cá,...

Tuỳ theo chế độ ăn hàng ngày mà mẹ bầu nên cung cấp đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất cho cơ thể để đảm bảo cơ thể luôn đầy đủ dưỡng chất trong suốt thai kỳ.

3. Trong 3 Tháng Đầu Cần Bổ Sung Thực Phẩm Nào?

Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, các tế bào phôi đang phân hoá thành các chức năng cơ bản của cơ thể. Vậy bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu?

Các chuyên gia khuyến cáo trong 3 tháng đầu của thai kỳ mẹ bầu nên bổ sung 300 calo mỗi ngày để tăng từ 1-2,5kg. Dưới đây là thực đơn dinh dưỡng mẹ bầu nên bổ sung trong 3 tháng đầu của thai kỳ.

3.1. Thịt Đỏ

Thịt bò và thịt lợn nạc là những sản phẩm có chứa nhiều chất sắt. Việc bổ sung loại thực phẩm này sẽ giúp bà bầu bổ sung máu. Ngoài ra trong thịt bò còn chứa các chất như protein, vitamin B6, B12 kẽm và cholin cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Tuy vậy, mẹ bầu nên lựa chọn những loại thịt bò giúp ổn định lượng đường trong máu, tránh dư thừa cholesterol trong máu.

3.2. Thịt Gia Cầm

Trong thịt gà, thịt có chứa hàm lượng canxi, phốt pho, sắt, vitamin A, B1, B2, D, E có chứa acid nicotic cao hơn những loại thịt khác. Bởi vậy, đây chính là nguồn năng lượng dồi dào để bà bầu bồi bổ cơ thể. Một số loại thực phẩm bà bầu nên ăn khi mang bầu có thể chế biến từ thịt gia cầm như: Canh gà hầm sen, gà tần thuốc bắc,...

3.3. Bổ Sung Các Loại Rau Xanh

Bên cạnh những thực phẩm giàu chất đạm, cần phải bổ sung các loại rau xanh. Các loại rau xanh đậm có chứa nhiều axit folic - là dưỡng chất cực quan trọng trong việc hình thành và phát triển ống thần kinh ở trẻ, giúp mẹ bầu ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi khi mang bầu. Một số loại thực phẩm bổ sung các loại rau xanh bà bầu cần bổ sung như rau diếp cá, súp lơ xanh,..

3.4. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm dồi dào protein. Trong trứng còn chứa canxi, vitamin D, Omega 3 tốt cho sự phát triển xương, trí não của thai nhi… Một quả trứng gà có thể cung cấp 13 loại vitamin và các loại khoáng chất khác nhau cho cơ thể. Tuy nhiên, để tránh đầy bụng, mẹ bầu chỉ nên ăn điều độ 3-4 quả trứng/ tuần để giảm lượng cholesterol trong máu.

3.5. Cá Hồi

Cá hồi là loại thực phẩm an toàn và giàu chất dinh dưỡng cho bà bầu, nhất là trong 3 tháng đầu của thai kỳ.

Trong cá hồi có chứa axit béo không no DHA, tốt cho sự phát triển trí não. Nguồn DHA trong cá hồi có chứa nhiều dưỡng chất dành cho bà bầu như: Vitamin D, A, B6, B12; các vi chất như canxi, kali, sắt, kẽm rất tốt cho sự phát triển cả của thai nhi và mẹ bầu.

Tuy nhiên, mẹ bầu cũng chỉ nên ăn khoảng 350 gram cá hồi mỗi tuần để tránh đầy bụng và giảm lượng thuỷ ngân nạp vào cơ thể. Trong cá hồi có chứa ít hàm lượng thuỷ ngân, nhưng nấu ăn hằng ngày có thể tích tụ một lượng lớn thuỷ ngân gây hại cho thai nhi.

4. Trong 3 Tháng Giữa Cần Bổ Sung Thực Phẩm Nào?

4.1. Bơ

Bơ được biết đến là một loại trái cây giảm các triệu chứng nghén hiệu quả. Trong trái bơ chứa một lượng lớn omega-3, vitamin K, vitamin C, Kali tốt cho sự phát triển toàn diện của thai nhi.

4.2. Sữa Và Các Sản Phẩm Chế Biến Từ Sữa

Một số sản phẩm chế biến từ sữa như vitamin D, canxi và một số lợi khuẩn giúp hệ tiêu hoá của mẹ bầu phát triển hơn bình thường. Ngoài ra, sử dụng các sản phẩm từ sữa cũng sẽ giúp cơ thể hấp thụ các dưỡng chất tốt hơn.

4.3. Các Loại Hạt

Một số các loại hạt tốt cho sức khoẻ mẹ bầu có thể kể đến như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ,... đều là những món chứa nhiều omega 3. Việc ăn nhiều các loại hạt giúp cung cấp chất dinh dưỡng có lợi cho mẹ bầu

4.4. Rau Củ Quả

Ngoài việc bổ sung các chất đạm, mẹ bầu nên bổ sung một chế độ ăn uống dinh dưỡng bao gồm nhiều rau xanh hằng ngày.

4.5. Cá hồi

Không chỉ chứa vitamin D, cá hồi còn là nguồn cung cấp DHA dồi dào. Nhiều mẹ bầu có câu hỏi ăn gì để con thông minh từ trong bụng mẹ? Câu trả lời chính là cá hồi đó mẹ nhé! Mẹ nên ăn cá hồi 1 lần/ tuần.

4.6. Trứng Gà

Một trong những nguồn cung cấp Vitamin D từ thực phẩm tự nhiên, lòng đỏ trứng gà chứa cholin một trong những chất quan trọng đối với sự phát

Là một trong số ít những nguồn cung cấp vitamin D từ thực phẩm tự nhiên, lòng đỏ trứng gà còn chứa cholin, một trong những chất quan trọng đối với sự phát triển trí não trẻ.

5. Trong 3 Tháng Cuối Cần Bổ Sung Thực Phẩm Nào?

5.1. Thực Phẩm Giàu Đạm

Trong 3 tháng cuối của thai kỳ, thai nhi rất cần chất đạm để phát triển mô và cơ. Bởi vậy, việc bổ sung chất đạm giúp cho mẹ bầu và nhi giảm tỉ lệ sinh non, sinh con nhẹ cân. Chất đạm có nhiều trong các loại thịt như thịt lợn, gà, thịt bò.

5.2. Các Loại Hạt

Các loại hạt như óc chó, mắc ca, hạt chia đều chứa hàm lượng protein, omega 3, vitamin E cần thiết cho chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu. Dù chứa rất nhiều chất dinh dưỡng nhưng hàm lượng calo của các loại hạt này rất thấp nên phù hợp hơn trong các bữa ăn nhẹ, ăn vặt.

5.3. Khoai tây, Khoai Lang

Đây là loại thực phẩm dân giã nhưng rất phù hợp với mẹ bầu trong giai đoạn cuối của thai kỳ. Trong khoai tây, khoai lang giàu chất xơ hạn chế tình trạng táo bón của mẹ bầu. Ngoài ra, trong khoai lang và khoai tâu còn có khả năng ổn định lượng đường trong máu, giảm hoa mắt, chóng mặt.

5.4. Chuối

Chuối là một trong những thực phẩm tốt cho bà bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ. Đặc biệt trong giai đoạn cuối của thai kỳ, mẹ bầu thường bị mất ngủ. Bởi vậy mẹ nên bổ sung 1-2 quả chuối mỗi ngày. Trong chuối có chứa serotonin khiến cơn buồn ngủ xuất hiện. Ngoài ra, hàm lượng magie có trong chuối cũng sẽ giúp cơ bắp thư giãn, giảm stress và an thần hiệu quả.

5.5. Đu Đu Chín

Để bổ sung đầy đủ dưỡng chất, mẹ bầu có thể thêm đu đủ chín là món tráng miệng mỗi bữa. Trái đu đủ có chứa vitanin C, kali, chất xơ giúp mẹ bầu làm giảm các vấn đề tiêu hoá trong 3 tháng cuối thai kỳ.

5.6. Các Loại Quả Họ Cam, Quýt

Cho đến ngày chuyển dạ, mẹ bầu vẫn cần bổ sung thêm vitamin C. Việc này giúp cho mẹ bầu tăng cường hệ miễn dịch, hấp thu chất sắt hiệu quả. Bởi vậy trái cây họ cam quýt rất phù hợp cho phụ nữ mang bầu.

6. 4 Nguyên Tắc Ăn Uống Mẹ Bầu Nào Cũng Nên Biết

6.1. Chia Nhỏ Bữa Ăn

Trong khi mang bầu, để tránh tình trạng đầy hơi khó tiêu mẹ bầu có thể chia bữa ăn thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Điều này giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi. Hơn nữa việc chia nhỏ bữa ăn còn giúp mẹ kiểm soát được cân nặng, khắc phục tình trạng nghén.

6.2. Ăn Đa Dạng, Đủ Chất

Trong tháng cuối của thai kỳ, mẹ bầu nên ăn uống đủ chất để đảm bảo sức khoẻ. Mẹ cần ăn đủ 4 nhóm thức ăn như: bột đường, chất đạm, chất béo và vitamin, khoáng chất.

6.3. Ăn Chậm, Nhai Kỹ

Do sự thay đổi các loại hoocmon nên mẹ bầu sẽ cảm thấy nhanh đói hơn bình thường. Bởi vậy, mẹ bầu nên ăn chậm, nhai kỹ để no lâu và tốt cho dạ dày mẹ nhé!

6.4. Uống Đủ Nước

Việc uống đủ nước không chỉ giúp các cơ quan trong cơ thể mẹ bầu hoạt động trơn tru mà còn là biện pháp cứu cánh cơn đói làm phiền mẹ. Mẹ có thể uống nước lọc, nước hoa quả để tốt cho thai nhi mẹ nhé!

7. Một Số Loại Thực Phẩm Mẹ Bầu Nên Tránh Xa

- Tránh những nơi tụ tập có khói thuốc lá làm ảnh hưởng đến thai nhi

- Không sử dụng những rau củ đã mọc mầm

- Không ăn những món ăn sống như: tiết canh, cá tái, sushi bởi chúng có chứa những loại vi khuẩn gây hại cho thai nhi

- Các sản phẩm bơ sữa chưa qua tiệt trùng. Ví dụ như xúc xích hoặc thịt nguội mẹ nên luộc chín sau đó mới sử dụng

- Sò, Ốc, Hàu sống là những nguồn vi khuẩn có hại. Mẹ bầu nếu có sử dụng thì phải nếu chín đến khi mở vỏ mới được sử dụng