[Mới nhất] 13+ bài tập yoga cho bà bầu đơn giản để “vượt cạn” dễ dàng hơn

Lợi ích của việc tập yoga khi đang mang thai

Yoga là bộ môn tập luyện dành cho mọi đối tượng, giúp nâng cao sức khỏe về cả tinh thần lẫn thể chất. Với những động tác nhịp nhàng, uyển chuyển tạo sự dẻo dai cho cơ thể, yoga góp phần đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho chúng ta. Đối với các bà bầu, nếu biết cách tập luyện yoga phù hợp thì sẽ hỗ trợ tăng cường sự phát triển của thai nhi rất tốt, cụ thể như sau. 

Yoga giúp bà bầu khỏe mạnh hơn

Khi mang thai, các mẹ bầu cần phải chú ý nhiều hơn tới hệ miễn dịch của bản thân bởi nếu bị nhiễm bệnh sẽ gây ảnh hưởng tới thai nhi. Sau khi tập luyện, các mẹ sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn, từ đó đề kháng cơ thể cũng được nâng cao. Sở hữu một hệ miễn dịch khỏe mạnh tức là mẹ bầu đã nắm giữ bí kíp phòng bệnh hiệu quả nhất. 

Ngoài ra, trong giai đoạn mang thai, các mẹ bầu thường xuyên bị chuột rút và mắc những bệnh liên quan đến xương khớp. Nguyên nhân chủ yếu là do trọng lượng của cơ thể bị thay đổi hoặc do không cung cấp đủ canxi cho bà bầu. Tuy nhiên, đừng lo lắng, hãy bổ sung thêm nhiều dưỡng chất cho cơ thể và kết hợp với các bài tập luyện nhẹ nhàng như yoga cho bà bầu để duy trì sức khỏe cho cả 2 mẹ con. Nhờ khả năng hỗ trợ lưu thông khí huyết, yoga sẽ giúp mẹ giải quyết nỗi ám ảnh mang tên “chuột rút”. 

Yoga giúp bà bầu có vóc dáng cân đối

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa trở đi có khả năng giúp mẹ bầu cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể, làm tiêu hao hàm lượng mỡ thừa và đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể hiệu quả hơn. Nhờ đó mà thai nhi vẫn có thể phát triển khỏe mạnh, được cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà mẹ bầu vẫn giữ được vóc dáng cân đối và hài hòa.

Yoga giúp bà bầu cân bằng tâm lý

Trong thai kỳ, không chỉ sức khỏe của mẹ bầu bị ảnh hưởng mà còn cả trạng thái tâm lý cũng bị thay đổi theo. Ban đầu là cảm giác vui mừng, kỳ diệu, phấn khích cho tới lo lắng, mệt mỏi và mang chút sợ hãi khi sắp phải chuẩn bị bước vào giai đoạn “vượt cạn”. Lúc này, mẹ cần thư giãn với các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối để cân bằng trạng thái tâm lý, tránh để bản thân bị stress, ảnh hưởng tới sức khỏe của thai nhi và nguy hiểm hơn là trầm cảm sau sinh. 

Khi tập trung tinh thần vào các bài tập, cơ thể sẽ dần cảm thấy thoải mái, giảm thiểu các áp lực và giải tỏa tinh thần tốt hơn. Từ đó, tình trạng mất ngủ sẽ dần được cải thiện, các bà bầu sẽ ngủ ngon và sâu hơn. 

Tập yoga cho bà bầu thời điểm nào tốt nhất?

Tập yoga đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bà bầu nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện các bài tập này. Tốt nhất, các mẹ bầu nên tới bệnh viện kiểm tra sức khỏe để hiểu rõ về tình trạng cơ thể, sau đó mới lựa chọn các hình thức tập luyện sao cho phù hợp và khoa học. 

Ngoài ra, mẹ bầu nên hỏi ý kiến từ các chuyên gia về hình thức, thời gian và cách thức tập luyện sao cho phù hợp với thể trạng của mình. Nếu sức khỏe của các bà bầu ở mức tương đối ổn định thì có thể bắt đầu với các bài tập yoga cho bà bầu 4 tháng. Đây là thời điểm vô cùng thích hợp để tập luyện yoga, bởi trong giai đoạn đầu thai kỳ, các bà mẹ cần tránh vận động để đảm bảo an toàn.

Nên tập yoga cho bà bầu ở đâu?

Hiện nay, có rất nhiều trung tâm dạy yoga dành cho các bà bầu với huấn luyện viên chuyên nghiệp, cơ sở vật chất đảm bảo cùng không gian rộng rãi, thoáng mát, giá cả phải chăng. Tại đây, huấn luyện viên sẽ có trách nhiệm tư vấn và đưa ra các bài tập phù hợp cho từng mẹ, đồng thời cung cấp thêm kiến thức để mẹ bầu biết cách điều tiết chuyển động sao cho hợp lý. Tuy vậy, khi chọn lựa trung tâm, mẹ bầu nên chọn những nơi uy tín, có giấy phép hoạt động rõ ràng để đảm bảo an toàn và hiệu quả luyện tập. 

Ngoài ra, mẹ có thể dễ dàng tập Yoga bầu ngay trên app Mamibabi, tải app tại đây: http://onelink.to/jfhnzv

Lưu ý về cường độ bài tập yoga cho bà bầu

Một bài tập yoga phù hợp dành cho các bà bầu thường được kéo dài trong vòng nửa giờ đồng hồ. Do vậy, các mẹ bầu không nên luyện tập quá sức, vượt quá cường độ cho phép bởi tập luyện yoga là một quá trình dài chứ không phải cứ luyện tập nhiều là đã tốt. Nếu vượt mức cho phép, cơ thể bà bầu có thể sẽ bị mệt mỏi, tình trạng giãn cơ và căng cơ xuất hiện gây khó chịu và nhức mỏi xương khớp. 

Các bà bầu cần thực hiện đúng theo các động tác đã được hướng dẫn và lưu ý về mặt thời gian. Trước khi tập yoga cho bà bầu, cần khởi động các cơ nhẹ nhàng để tránh bị chuột rút hoặc kéo căng cơ khi bước vào bài tập. Sau khi hoàn thành các động tác yoga cơ bản, các bà bầu cần tiến hành nghỉ ngơi để thư giãn khoảng 15 phút, xoa bóp tay chân một cách nhẹ nhàng để các cơ được thả lỏng và thoải mái hơn. 

Cuối cùng, các mẹ bầu phải chú ý duy trì tần suất tập luyện, đảm bảo thời gian của mỗi động tác phải đủ theo hướng dẫn, tập luyện hàng ngày và không nên bỏ giữa chừng. Như thế, các bài tập mới có thể đem lại hiệu quả như mong muốn. 

Những lưu ý khi tập yoga cho bà bầu

Các bà bầu chỉ nên tập các động tác yoga đơn giản, phù hợp với sức khỏe và thể chất của cơ thể. Nếu mẹ bầu không đảm bảo được tình trạng sức khỏe ổn định hoặc đang mắc một số bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp,... thì không nên luyện tập yoga để tránh gây nguy hiểm cho thai nhi. 

Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu nhẹ nhàng, phù hợp nhất là ngồi thiền và tập thở. Ngồi thiền sẽ giúp tinh thần của mẹ bầu được thoải mái và thư giãn, mẹ bầu sẽ hoàn toàn rơi vào trạng thái “tĩnh tâm” nên rất tốt cho sự điều tiết hoạt động và phát triển của thai nhi. Những giai đoạn tiếp theo nên tập trung tập các bài yoga liên quan đến chân và lưng để phòng tránh các triệu chứng đau nhức xương khớp, chuột rút và chứng phù chân ở bà bầu.

Top 13 bài tập yoga cho bà bầu đơn giản, dễ thực hiện nhất

Yoga cho bà bầu phòng chống chuột rút

• Ngồi gập một bên chân, chân còn lại duỗi thẳng.
• Dùng khăn hoặc dây vòng qua bàn chân, nắm 2 đầu dây.
• Duỗi thẳng chân để kéo dãn bắp chân, tay kéo căng dây về phía người. 
• Thực hiện 5-10 phút.
• Massage bắp chăn, thả lỏng cơ bắp.
• Thực hiện trong 15 giây. 

Bài tập giảm đau đầu

• Nằm ngửa, dựng thẳng 2 đầu gối, 2 tay đặt dưới mông.
• Nâng thân lên khỏi mặt sàn, đầu chạm xuống sàn.
• Duy trì trong 30 giây.
• Quỳ gối, cúi chạm đỉnh đầu xuống sàn.
• Giữ 15 giây.
• Hai tay đan vào nhau đưa ra sau, giơ cao lên.
• Duy trì trong 30 giây.

Bài tập giảm đau lưng

• Chống hai tay và hai chân xuống sàn. 
• Quay lại, nhìn lòng bàn chân.
• Uốn cong lưng như tư thế con mèo.
• Duy trì trong 30 giây.
• Đổi bên và tiếp tục duy trì trong 30 giây.

Bài tập giảm đau ngực

• Massage ngực từ ngoài vào trong và từ trong ra ngoài.
• Thực hiện trong 1 phút.
• Đặt tay lên vai.
• Thở ra, chạm 2 khuỷu tay vào nhau.
• Xoay vai, thả lỏng cơ xung quanh ngực.
• Thực hiện trong 1 phút.

Bài tập giảm đau xương sườn

• Dang rộng hai chân sang hai bên, dựng thẳng bàn chân, giữ thăng bằng.
• Đưa hai tay cao lên trên đầu, giữ 30 giây.
• Nghiêng người sang trái giữ 10 giây.
• Nghiêng người sang phải giữ 10 giây.
• Xoay người qua trái, qua phải, hít thở nhẹ nhàng. 

Bài tập giảm hoa mắt chóng mặt

• Ngồi thẳng trên ghế.
• Nhấc ngón chân lên cao hết cỡ, gót chân chạm sàn, giữ 10 giây.
• Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, kéo căng hết cỡ, giữ 10 giây.

Bài tập trị chứng khó tiêu

• Ngồi thoải mái, duỗi tay sang hai bên.
• Hít vào, đưa hai tay lên cao, chắp hai tay vào nhau.
• Thở ra, hạ tay xuống, lặp lại 10 lần.
• Ấn vào huyệt phía bên ngoài khuỷu tay trái.
• Ấn vào huyệt phía bên ngoài khuỷu tay phải.

Bài tập phòng ngôi thai ngược

• Chống hai đầu gối xuống đất, duỗi hai tay về phía trước, cằm chạm sàn. Áp dụng tư thế con mèo.
• Giữ 30 giây.
• Nằm ngửa, chân đặt lên ghế.
• Hai tay chống xuống đất, đẩy mông lên cao.
• Giữ trong 30 giây.
• Quỳ đầu gối lên ghế, hai tay chống xuống đất, từ từ gấp khuỷu tay, hạ thân người xuống. Giữ trong 30 giây.

Bài tập giảm ốm nghén

• Ngồi khoanh chân, tay chống ra sau.
• Dựng thẳng cột sống, dồn lực vào hai tay.
• Giữ 30 giây.
• Hít vào, nâng mông lên khỏi mặt sàn.
• Mở rộng ngực, hít thở, giữ 30 giây. 

Bài tập giảm ợ nóng

• Ngồi quỳ gối, một tay chống dưới đất.
• Tay còn lại nghiêng sang bên để kéo dãn, giữ 10 giây.
• Đổi bên, giữ 10 giây.
• Đan hai bàn tay sau lưng, duỗi thẳng tay.
• Mở rộng ngực, hít thở, giữ 10 giây. 
• Giữ nguyên tư thế tay, đứng thẳng dậy.
• Mở rộng ngực, hít thở, giữ 10 giây.
• Tay chống vào hông, nghiêng người sang phải, giữ 5 giây.
• Tay chống vào hông, nghiêng người sang trái, giữ 5 giây.

Bài tập giảm phù nề

• Nằm ngửa, giơ hai tay hai chân lên trời rung lắc nhẹ nhàng, thực hiện trong 30 giây.
• Đặt hai tay dưới mông, duỗi thẳng chân lên cao.
• Kéo đầu ngón chân về phía người rồi đẩy ra.
• Lặp lại trong 30 giây.

Bài tập giảm táo bón

• Ngồi quỳ gối.
• Hít vào, phình bụng ra.
• Thở ra bằng miệng, hóp bụng lại.
• Chống hai tay và hai chân xuống sàn.
• Hít vào, phình bụng ra.
• Thở ra bằng miệng, hóp bụng lại.

Bài tập giảm trĩ

• Nằm thẳng, kéo gập một bên đầu gối.
• Hít thở trong 30 giây.
• Đổi bên, hít thở trong 30 giây.
• Kéo gập cả hai chân lên bụng.
• Hít thở trong 30 giây.
• Dùng hai tay nắm hai bàn chân, kéo ẩn đầu gối về phía sàn.
• Hít thở trong 30 giây.

Nên tránh những động tác như nào?

Yoga là phương thức luyện tập tốt, giúp duy trì sức khỏe hiệu quả. Các bài tập yoga chủ yếu liên quan đến sự dẻo dai của cơ thể, vì thế, các động tác yoga thường được thực hiện bằng cách uốn cong người, gập bụng, plank,.... Thực tế, yoga cho bà bầu chỉ có tác dụng tốt nhất nếu các mẹ biết cách luyện tập phù hợp với sức lực của bản thân. Do đó, mẹ bầu cần lưu tâm đến những động tác nên tránh dưới đây để đảm bảo được an toàn khi tập luyện. 

• Động tác mà mẹ thấy khó, thấy không thể để cơ thể giống hệt như hướng dẫn. 
• Động tác chứa chuyển động vặn mình bởi làm động tác này nhiều lần có thể khiến thai và tử cung tách rời nhau. 
• Động tác phải lăn, đứng lên ngồi xuống với tốc độ nhanh hay trồng cây chuối,... đều không nên thực hiện. 
• Động tác có nhiều chuyển động va chạm với bụng.
• Động tác có thể gây khó thở như thở ra, thở vào, nín thở liên tục. 

Thông qua những hướng dẫn trên, hy vọng, mẹ bầu đã phần nào hiểu được lợi ích của những bài tập này. Để dễ dàng thực hiện theo các bài tập yoga cho bà bầu hiệu quả, mẹ bầu hãy tải ngay ứng dụng Mamibabi để theo dõi trực quan hơn với hình ảnh và video được cung cấp trên đó.

---

Mamibabi là app Thai giáo và Yoga bầu đơn giản nhất với thư viện lên tới hơn 3,000+ bài học. Tải Mamibabi miễn phí tại đây: http://onelink.to/jfhnzv