Bạn có kế hoạch mang thai: Đừng quên bổ sung chất xơ

Vai trò của chất xơ đối với mẹ bầu

Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật. Chất xơ có hai loại chính là chất xơ hoà tan trong nước và loại không tan trong nước. Mỗi loại chất xơ có những vai trò khác nhau nên khi bạn có kế hoạch mang thai nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ.

Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây, ...chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu.

Chất xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau. Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã nhanh hơn.

Việc bổ sung đầy đủ chất xơ cho cơ thể giúp mẹ bầu giải quyết những tình trạng khó khăn về tiêu hóa thường gặp khi mang thai như đầy hơi, ợ nóng, táo bón, trĩ, đặc biệt là bệnh tiểu đường thai kỳ. Theo Viện Sức khỏe & Phát triển Con người Quốc gia (NICHD), bệnh tiểu đường thai kỳ ảnh hưởng đến khoảng 5% phụ nữ mang thai ở Hoa Kỳ, hoặc khoảng 200.000 phụ nữ mỗi năm. Bên cạnh đó, khi có một chế độ ăn giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa không dung nạp glucose, nguyên nhân dẫn đến tiểu đường thai kỳ.

Khi người phụ nữ mang thai sẽ gặp rất nhiều vấn đề về đường ruột, tiêu hóa. Nguyên nhân là lượng progesterone gia tăng và tử cung mở rộng làm nới lỏng các cơ đường ruột từ đó làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Ngay cả khi mẹ bầu bổ sung sắt vào cơ thể cũng đem lại tác dụng phụ như khiến phân trở nên rắn hơn, làm cho bạn rất khó chịu. Táo bón có thể dẫn bạn tới nguy cơ phát triển bệnh trĩ. Do vậy, bổ sung chất xơ sẽ đóng vai trò giúp đường ruột của bạn dễ chịu hơn trong thai kì.

Các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ 14 gram chất xơ cho 1.000 calo và 28 gram chất xơ mỗi ngày, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Nếu bạn cứ tăng 10 gram chất xơ mỗi ngày sẽ làm giảm 26% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường khi mang thai.

Ăn carbohydrate chất lượng cao cũng có liên quan đến việc tránh bệnh tiểu đường thai kỳ. Thay vì bạn ăn bánh ngọt và kẹo thì hãy chuyển sang ăn trái cây và rau quả, sẽ giúp lượng đường trong máu của bạn ở mức ổn định, không tăng quá nhanh hoặc giảm mạnh.

Trái cây và ngũ cốc là những nguồn chất xơ phổ biến. Nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất của bạn. Các loại đậu, rau và ngũ cốc nguyên chất cũng rất giàu chất xơ và là carbohydrate chất lượng cao.

Một số lưu ý khi bổ sung chất xơ

Lợi ích của việc bổ sung chất xơ là điều không thể phủ nhận, nhưng khi sử dụng quá nhiều chất xơ sẽ có những hạn chế nhất định. Nếu ăn quá nhu cầu chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, kém hấp thu các khoáng chất như kẽm, magiê, sắt và sinh tố nhóm B, cũng như làm giảm hiệu quả của việc chuyển hóa tiền sinh tố A thành sinh tố nhóm A, nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm. Vì vậy mẹ bầu nên cân đối lượng chất xơ trong thực đơn. Khi bổ sung chất xơ, mẹ bầu nên có một số lưu ý sau:

• Nên sử dụng chất xơ trong thiên nhiên hơn chất xơ chế biến.
• Không nên ăn chất xơ nấu quá nhừ vì nó chuyển thành dạng bột đường. Vì vậy nếu có thể ăn rau vừa chín tới, đặc biệt rau sống và rau còn giòn.
• Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hóa chất bảo vệ thực vật. Tốt nhất ăn trái cây không nên gọt vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hòa tan trong nước.
• Giữa hai bữa ăn, nên dùng trái cây khô khi đói.
• Chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.
• Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm và gram chất xơ mỗi khẩu phần:

• 1/2 chén đậu nấu chín: 9,5 gram
• 1/2 chén ngũ cốc cám 100% ăn sẵn: 8,8 gram
• 1/2 chén đậu đen nấu chín: 7,5 gram
• 1 củ khoai lang nướng vừa : 4,8 gram
• 1 muffin lúa mì nguyên chất : 4,4 gram
• Lê nhỏ: 4,3 gram
• 1/2 chén rau trộn: 4 gram
• 1/2 chén quả mâm xôi : 4 gram
• Hạnh nhân: 3,3 gram
• Táo: 3,3 gram
• Cam: 3,1 gram
• 1/2 chén lúa mạch lê nấu chín: 3 gram
• 1/2 chén mì spaghetti nguyên hạt: 3,1 gram
• 1/2 chén rau xanh nấu chín: 2,7 gram

Nguồn: vinmec.com

---

Mamibabi hướng dẫn mẹ cách ăn đầy đủ trong 40 tuần mang thai để bé tăng cân, mẹ khỏe mạnh. Tải Mamibabi miễn phí tại đây: https://mamibabi.com.vn/app