Mở
APP

Thai giáo dinh dưỡng tuần thứ 10

Dinh dưỡng tuần thứ 10: mẹ bầu cần lưu ý tới tỉ lệ các nhóm thực phẩm để đảm bảo đủ cả lượng và chất cho mình và bé yêu.

- Dưới đây là tỉ lệ các nhóm thực phẩm mẹ bầu 10 tuần nên ăn mỗi ngày:

  • Gạo và ngũ cốc (nên ưu tiên ngũ cốc nguyên cám): 6 – 7 phần
  • Hoa quả: 2 phần
  • Rau củ: 3 phần
  • Thịt: 2,5 phần
  • Sữa: 500ml

- Mẹ nên hạn chế thức ăn chứa nhiều chất béo, muối và đường

- Ưu tiên các thức ăn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên cám...

- Thêm khoảng 300 calo vào chế độ ăn mỗi ngày. 300 calo tương đương 1 chiếc bánh donut, 1 quả trứng với bánh mỳ nướng hoặc 1 quả chuối với sữa.

- Món ngon 7 ngày:

  • Bánh mỳ pate trứng
  • Sinh tố chuối sữa
  • Mỳ ý sốt nấm hải sản
  • Rau củ bỏ lò phomai
  • Sandwich nguyên cám ăn kèm trứng ốp lếp và quả bơ
  • Cháo cá chép
  • Bắp bò hấp gừng

Vận động tuần thứ 10:

Dưới đây là những hình thức vận động có lợi cho sức khỏe, nhưng mẹ bầu cần cân nhắc kỹ trước khi áp dụng. Tốt nhất, mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ và trao đổi kỹ với huấn luyện viên trước khi có ý định tập:

  • Aerobic thúc đẩy tuần hoàn, giúp săn chắc cơ và các khớp
  • Nâng tạ nhẹ giúp cơ bắp săn chắc, tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai. Lưu ý sử dụng tạ nhẹ và tránh làm căng cơ thể.
  • Các bài tập dưới nước như bơi lội hay thể dục nhịp điệu dưới nước giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể.
  • Pilates giúp cải thiện vóc dáng, tăng cường sức mạnh cơ bắp, nhịp thở và sự linh hoạt.

Thực đơn từng ngày trong tuần
Ngày 1

Bữa sáng

  • Phở gà
  • Quả táo

Bữa phụ sáng

  • Sữa ngô
  • Bánh bao chay

Bữa trưa

  • Cơm
  • Chả quế
  • Gà xào giá đỗ
  • Canh cải ngồng nấu thịt bằm

Bữa phụ chiều

  • Sữa đậu nành không đường
  • Bánh sandwich kẹp trứng

Bữa tối

  • Cơm
  • Bao tử cá xào thì là
  • Rau củ luộc
  • Canh sườn hầm củ sen
Ngày 2

Bữa sáng

  • Cháo đậu xanh ăn kèm đậu phụ rim mắm hành
  • Quả quýt

Bữa phụ sáng

  • Sữa hạnh nhân đậu gà
  • Bánh quy

Bữa trưa

  • Cơm
  • Thịt bò om nấm
  • Rau luộc
  • Canh thịt gà hầm đậu trắng

Bữa phụ chiều

  • Sữa chua
  • Nho khô

Bữa tối

  • Cơm
  • Chim bồ câu xào nấm hương
  • Su su, cà rốt luộc
  • Canh rau cải xanh nấu tôm
Ngày 3

Bữa sáng

  • Bánh cuốn
  • Quả vú sữa

Bữa phụ sáng

  • Sữa hạt sen đậu xanh
  • Bánh mì phômai

Bữa trưa

  • Cơm
  • Thịt kho trứng cút
  • Rau củ xào thập cẩm
  • Canh cá nấu su hào

Bữa phụ chiều

  • Nui nấu thịt lợn
  • Quả nho

Bữa tối

  • Cơm
  • Chả mực sốt cà chua
  • Nấm rơm xào thịt
  • Rau cải luộc
Ngày 4

Bữa sáng

  • Mỳ vằn thắn
  • Quả na

Bữa phụ sáng

  • Súp khoai tây thịt gà
  • Quả dâu tây

Bữa trưa

  • Cơm
  • Sườn sốt me
  • Su su cà rốt xào diềm thăn
  • Canh rau mồng tơi nấu mướp

Bữa phụ chiều

  • Bánh mì trứng
  • Sữa gạo lứt yến mạch

Bữa tối

  • Cơm
  • Canh củ cải cà rốt thịt băm
  • Gà xào hạt điều
  • Súp lơ luộc
Ngày 5

Bữa sáng

  • Cháo sườn
  • Quả lê

Bữa phụ sáng

  • Bánh bao
  • Nước cam

Bữa trưa

  • Cơm
  • Cá chép hấp
  • Đậu que xào thịt lợn
  • Canh rau đay nấu tôm khô

Bữa phụ chiều

  • Bột ngũ cốc
  • Quả việt quất

Bữa tối

  • Cơm
  • Tôm rang thịt
  • Rau mầm đá luộc
  • Canh ngao rau cải
Ngày 6

Bữa sáng

  • Bánh đa cua
  • Thanh long

Bữa phụ sáng

  • Sữa chua không đường
  • Khoai lang

Bữa trưa

  • Cơm
  • Rong biển cuộn tôm thịt
  • Rau củ luộc
  • Canh trứng cà chua

Bữa phụ chiều

  • Bánh gối
  • Nước ép quả lựu

Bữa tối

  • Cơm
  • Thịt gà chiên mắm
  • Nấm hấp sả
  • Canh rau bí
Ngày 7

Bữa sáng

  • Cháo gà hạt sen
  • Quả táo

Bữa phụ sáng

  • Sinh tố dưa lưới
  • Hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, macca, hạt điều…)

Bữa trưa

  • Cơm
  • Đuôi lợn hầm đậu đen
  • Củ cải xào thì là
  • Canh rau cải xanh nấu cá

Bữa phụ chiều

  • Sữa hạt macca yến mạch
  • Quả chuối

Bữa tối

  • Cơm
  • Canh sườn khoai môn
  • Trứng đúc thịt
  • Rau lang luộc