Khi nào bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập sàn chậu sau sinh?

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Bác sĩ chuyên khoa I Phạm Thị Yến - Khoa sản phụ khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Hải Phòng

Chức năng quan trọng của sàn chậu

Sàn chậu là một mạng lưới các cơ, dây chằng và các mô dọc theo xương chậu. Chức năng quan trọng của sàn chậu là hỗ trợ các cơ quan vùng chậu, bao gồm: Dạ con (tử cung), âm đạo, bọng đái (bàng quang), ruột. Những khoảng trống trên sàn chậu chính là đường đi qua của niệu đạo, âm đạo và hậu môn.

Các cơ ở sàn chậu bị căng ra khi phụ nữ mang thai và sinh con. Cân nặng của em bé, sự thay đổi hormone và nỗ lực rặn khi chuyển dạ đều gây áp lực lên bộ phận quan trọng này của cơ thể. Khi sàn chậu bị suy yếu hoặc tổn thương, phụ nữ có thể bị són tiểu (tiểu không tự chủ), dễ “xì hơi”, thậm chí són phân không kiểm soát (hiếm gặp hơn).

Nếu sàn chậu bị suy yếu nghiêm trọng, thường là sau vài lần mang thai, các cơ quan vùng chậu có nguy cơ trượt xuống trong khung chậu. Đây được gọi là sa sinh dục hay sa các tạng vùng chậu (pelvic organ prolapse), với biểu hiện tử cung, ruột và bàng quang tỳ đè lên thành âm đạo, khiến cơ quan này xệ xuống đến mức thò ra ngoài.

Sức mạnh của sàn chậu sẽ giảm theo tuổi tác, do đó phụ nữ có nhiều khả năng gặp vấn đề sàn chậu khi già hơn là ngay sau khi sinh. Ngay từ bây giờ, thực hiện các bài tập sàn chậu sau sinh mỗi ngày là cách tốt nhất để bảo vệ bản thân khỏi bị sa tử cung trong những năm tới. Bạn có thể nhờ nữ hộ sinh, bác sĩ sản khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sức khỏe phụ nữ hướng dẫn cách cải thiện sàn chậu, đặc biệt là khi có các triệu chứng sa sinh dục sau khi sinh.

Khi nào nên bắt đầu tập sàn chậu sau sinh?

Phụ nữ có thể bắt đầu thực hiện các bài tập sàn chậu sau sinh ngay khi cảm thấy thoải mái. Trên thực tế, dù mang lại nhiều lợi ích và an toàn tuyệt đối, nhưng hầu hết các bà mẹ thường không nghĩ đến hay dành thời gian cho việc này. Cần biết rằng bạn đã sử dụng sàn chậu một cách tự động mỗi khi ho hoặc hắt hơi. Vì vậy, hãy yên tâm bắt đầu tập ngay khi bạn cảm thấy mình đã sẵn sàng.

Do các dây thần kinh đã bị kéo căng khi đẩy em bé ra ngoài, bạn có thể không cảm nhận được cơ sàn chậu lúc ban đầu. Dù không thể nhận thấy bất cứ thay đổi nào, bạn vẫn nên kiên trì tập luyện. Các bài tập sàn chậu sau sinh sẽ giúp:

• Ngăn ngừa và điều trị tiểu không kiểm soát
• Cải thiện lưu thông máu đến đáy chậu, giúp giảm sưng và bầm tím nếu có
• Tái tạo sức mạnh và phục hồi sàn chậu sau sinh.

Sản phụ sinh mổ vẫn cần phải thực hiện bài tập này vì quá trình mang thai đã tạo ra áp lực lớn cho sàn chậu. Do sàn chậu không bị đau và cơ bắp vẫn còn mạnh, một bà mẹ sinh mổ sẽ tập dễ dàng hơn người sinh thường. Nếu không có thời gian chuyển dạ dài trước sinh, dây thần kinh của sản phụ sinh mổ sẽ không bị ảnh hưởng. Bạn có thể thử siết sàn chậu sau khi nữ hộ sinh đã tháo ống thông ra.

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu, thậm chí nếu bạn chưa từng tập thể dục khi mang thai hoặc sau lần sinh trước. Nếu bắt đầu ngay hôm nay, bạn vẫn có thể nhận được tất cả những lợi ích của bài tập phục hồi xương chậu sau sinh.

Hướng dẫn thực hiện bài tập sàn chậu sau sinh

Để bắt đầu tập luyện cơ sàn chậu, bạn có thể nằm ngửa hoặc nằm nghiêng. Một số người cũng cho biết ngâm mình trong bồn tắm thư giãn có thể giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn.

• Hít vào, sau đó nhẹ nhàng siết chặt cơ sàn chậu trong khi thở ra. Tập trung kéo các cơ sàn chậu chuyển động nhịp nhàng, tương tự như khi nín tiểu hoặc kìm nén “xì hơi”.
• Siết cơ sàn chậu và giữ trong 4 - 5 giây, nhưng vẫn tiếp tục hít vào thở ra như bình thường. Khi đã quen với bài tập sàn chậu sau sinh, hãy siết chặt sàn chậu trong khoảng từ 8 - 10 giây mỗi lần
• Cố gắng không tác động vào cơ bụng. Nếu nhận thấy đang siết cơ bụng (phía trên rốn) hoặc cơ mông của mình, bạn đã làm sai cách.

Khi có thể giữ siết cơ trong 10 giây, hãy thử thực hiện 5 lần liên tiếp co bóp nhanh. Siết nhanh giúp bạn phục hồi xương chậu sau sinh, từ đó kiểm soát được các cơ khi ho, hắt hơi, cười hoặc nâng vật. Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp thả lỏng ra ở cuối mỗi lần siết. Trong trường hợp không cảm nhận được, hãy cố gắng thư giãn cơ bắp khi kết thúc mỗi lần, đồng thời giảm thời gian siết cho đến khi bạn cảm nhận được cơ bắp thả lỏng ra, sau đó tăng lên dần dần.

Mục tiêu tối đa là 10 lần siết giữ trong 10 giây, sau đó là 10 lần co bóp nhanh, 3 lần một ngày. Cố gắng siết chặt các cơ hết sức có thể, nhưng vẫn tiếp tục thở bình thường trong suốt quá trình tập. Nếu mất kiểm soát nhịp thở giữa chừng, hãy dừng và bắt đầu lại.

Bạn có thể không thấy nhiều thay đổi - thậm chí không cảm nhận được bất cứ điều gì, khi thực hiện bài tập trong vài ngày đầu tiên. Tuy nhiên những nỗ lực hôm nay của bạn sẽ được đền đáp theo thời gian. Có thể mất từ 6 - 12 tuần để cơ bắp tăng cường rõ rệt, vì vậy hãy kiên trì tiếp tục.

Lưu ý cơ sàn chậu hoạt động quá mức

Nếu bạn liên tục co thắt cơ sàn chậu trong vô thức, có thể khiến cho cơ quan này phải hoạt động quá mức. Nguyên nhân thường là do căng cơ, đau hoặc tổn thương các mô. Rạch và khâu tầng sinh môn hoặc đau vùng chậu cũng có thể gây quá căng cơ sàn chậu.

Nếu bị đau trong vài tuần đầu tiên sau sinh, bạn có thể siết chặt cơ sàn chậu để kiểm soát cơn đau. Nhưng nếu giữ cơ quá chặt và quá lâu, sàn chậu không thể hoạt động bình thường, làm tăng nguy cơ dẫn đến một loạt vấn đề như:

• Đau khi đi đại tiện
• Đau khi quan hệ tình dục
• Tổn thương, khó đặt tampon

Bạn có thể ngăn chặn tình trạng này bằng cách tập trung vào phần thư giãn của các bài tập sàn chậu sau sinh. Sau khi đã siết chặt sàn chậu, hãy thả lỏng cơ hoàn toàn và để yên thư giãn trong khoảng 10 giây trước khi bắt đầu lần tập tiếp theo. Không nên vội vã và nhớ thở bình thường trong suốt quá trình tập.

Khi nào cần bác sĩ kiểm tra cơ sàn chậu?

Gặp bác sĩ nếu sau khi sinh một thời gian, bạn vẫn:

• Không thể cảm nhận hoặc thắt chặt cơ sàn chậu đúng cách
• Són tiểu
• Bị đau ở tầng sinh môn
• Cảm thấy nặng nề trong âm đạo
• Có vấn đề khi đi đại tiện
• Cảm thấy lo lắng hoặc chán nản về ảnh hưởng của việc sinh nở đối với cơ thể

Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ có thể đánh giá sàn chậu của bạn, đồng thời hướng dẫn cách tập đúng và điều trị mọi vấn đề. Ngoài ra, bạn cũng nên đi thăm khám nếu gặp bất kỳ trường hợp nào sau đây:

• Phải dùng kẹp (forceps) hỗ trợ khi sinh
• Rách tầng sinh môn nghiêm trọng
• Thường xuyên bị són tiểu trong thai kỳ hoặc trước khi mang thai

Những phụ nữ sinh sau sinh khó hoặc bị rách tầng sinh môn nghiêm trọng cũng có nguy cơ bị són phân. Bà mẹ sau sinh không nên chịu đựng trong im lặng. Bạn cần được chăm sóc và theo dõi để phục hồi sàn chậu sau sinh, đặc biệt là phải báo cho bác sĩ biết nếu tình trạng này không được cải thiện dù đã luyện tập và điều trị.

Sau 9 tháng 10 ngày mang nặng, thai phụ bước vào cuộc đẻ và phải đối mặt với mức độ đau đẻ được so sánh với gãy 20 cái xương sườn cùng lúc. Để cuộc đẻ diễn ra suôn sẻ, an toàn, thai phụ cần hiểu rõ:

• Quy trình cuộc chuyển dạ diễn ra như thế nào, thường kéo dài trong bao lâu để có hướng sinh thường hay sinh mổ, bảo vệ sức khỏe tốt nhất cho thai nhi.
• Các phương pháp giảm đau trong khi sinh, hạn chế đau đớn và giải tỏa áp lực tâm lý khi chuyển dạ.
• Cách rặn và thở khi sinh thường đúng cáchđể cuộc chuyển dạ diễn ra nhanh chóng, thai phụ không mất sức khi sinh.
• Cách kiểm soát các cơn co tử cung sau sinh trong thời gian ngắn nhất.
• Cách chăm sóc vết khâu tầng sinh mônkhông gây nhiễm trùng và biến chứng nguy hiểm.
• Tái khám sau sinh sớm để phát hiện những bất thường nguy hiểm như sót nhau, sót gạc.
• Chăm sóc trẻ sơ sinh đến khi đầy tháng khỏe mạnh.

 Nguồn: vinmec.com

---

Mamibabi là app Giáo dục sớm với hàng trăm bài chơi đơn giản chỉ từ 5 phút/ngày giúp bé phát triển trí thông minh vượt trội và tăng cường khả năng vận động. Tải Mamibabi miễn phí tại đây: https://mamibabi.com.vn/app